鶏むね肉 — 165 kcal

筋トレに励む人が冷蔵庫に必ず常備している食材といえば鶏むね肉でしょう。100 gあたり165 kcal、たんぱく質31 gという圧倒的な高たんぱく比率は、肉類の中でもトップクラスです。脂質はわずか3.6 gで、炭水化物は0 g。水分が65.3 gで、適切に調理すればしっとりジューシーに仕上がります。コレステロールは85 mgで、1日の推奨上限300 mgの約28%にあたります。価格が手頃でどのスーパーでも手に入り、和洋中を問わずあらゆる料理に使える万能食材です。

含まれる栄養素

ナイアシンが13.7 mg（1日の摂取目安量の約86%）と突出して多く、エネルギー代謝やDNA修復に中心的な役割を果たします。セレンは27.6 µg（1日の摂取目安量の約50%）で、抗酸化酵素グルタチオンペルオキシダーゼの構成成分として細胞を酸化ストレスから守ります。ビタミンB6が0.6 mg（1日の摂取目安量の約35%）含まれ、アミノ酸代謝や神経伝達物質セロトニンの合成に不可欠です。ビタミンB12は0.34 µg（1日の摂取目安量の約14%）で赤血球の生成を助け、パントテン酸0.96 mg（1日の摂取目安量の約19%）は脂肪酸の分解に関わります。リンは228 mg（1日の摂取目安量の約33%）と骨格形成に大きく貢献し、カリウム256 mg、亜鉛1 mg、マグネシウム29 mg、鉄分1 mg、リボフラビン0.11 mgも含まれます。

おすすめの食べ方

パサつきを防ぐ最大のコツは加熱しすぎないことです。内部温度が74℃に達したら火を止め、アルミホイルで包んで5分休ませると余熱で均一に火が通り、肉汁が落ち着きます。ブライン液（水1 Lに塩30 gと砂糖15 g）に1時間漬けておくと保水力が高まり、驚くほどしっとりします。塩麹に一晩漬ければ酵素の力でたんぱく質が分解されて柔らかくなり、うまみも増します。サラダチキンにするなら沸騰した湯に入れてすぐ火を止め、蓋をして余熱で1時間放置するのが簡単で失敗しにくい方法です。