ブロッコリー — 34 kcal

イタリア生まれのブロッコリーは、アブラナ科の野菜の中でも栄養価の高さで群を抜く存在です。100 gあたりわずか34 kcalながら、タンパク質2.8 g、炭水化物6.6 g、食物繊維2.6 gを含み、ダイエット中の満足感を支える頼もしい食材です。脂質は0.4 gとほぼゼロに近く、水分89.3%のみずみずしさが加熱後も程よく残ります。

含まれる栄養素

ブロッコリーのビタミンC含有量は100 gあたり89.2 mg（1日の摂取目安量の約99%）と驚異的で、レモンの約1.5倍に相当します。ビタミンK は101.6 µg（1日の摂取目安量の約85%）で骨へのカルシウム定着と血液凝固を助けます。葉酸は63 µg（1日の摂取目安量の約16%）で、細胞分裂が活発な妊娠期に特に重要です。ビタミンA（βカロテンとして0.031 mg）は皮膚や粘膜の健康維持に寄与し、ビタミンE 0.78 mgは脂溶性抗酸化物質として細胞膜を守ります。ビタミンB6は0.175 mg、カリウム316 mg、マンガン0.21 mg、リン66 mgも含まれ、エネルギー代謝から骨の強化まで多面的にサポートします。さらにスルフォラファンなどのイソチオシアネート化合物は強力な解毒作用を持つことが研究で示されています。

おすすめの食べ方

蒸し時間は3〜4分が最適で、鮮やかな緑色を保ちつつスルフォラファンの損失を最小限にできます。茹でるとビタミンCが最大50%流出するため、蒸すか電子レンジ調理が推奨されます。茎も栄養価が高く、皮を薄く剥いてスティック状に切れば房と同様においしく食べられます。オリーブオイルと一緒に摂るとビタミンAやEの吸収率が向上します。冷凍ブロッコリーは旬の時期に急速冷凍されるため、栄養価は生とほぼ同等です。保存は未洗いのまま冷蔵庫の野菜室で3〜5日が目安です。