ハムは、豚もも肉を塩漬けして熟成させた加工食品で、サンドイッチやサラダの定番素材として世界中で親しまれています。100gあたり145kcal、たんぱく質21.6g、脂質5.5g、炭水化物1.5gと、加工肉の中では比較的低脂肪で高たんぱくな食品です。水分量70.9gで、しっとりとした食感が特長です。
チアミンが0.62mg（1日の摂取目安量の約52%）と際立って高く、糖質からのエネルギー産生を効率よく促進します。セレンは23.3µg（1日の摂取目安量の約42%）で抗酸化防御を強化し、ナイアシン4.27mgがエネルギー代謝と DNA修復に貢献します。リン224mgは骨と歯の維持に重要で、カリウム287mgが血圧調整と筋肉の正常な機能を助けます。亜鉛2.2mg（1日の摂取目安量の約20%）は免疫応答に不可欠で、ビタミンB12は0.64µgで赤血球の形成を支えます。ビタミンB6は0.35mgでアミノ酸の代謝に関与し、鉄分1.13mgが酸素運搬を担います。ナトリウムが1203mgと高めなので、減塩を意識している方は1回の摂取量を調整しましょう。
薄切りハムはそのままパンに挟むだけで立派なサンドイッチになりますが、マスタードとグリュイエールチーズを合わせたクロックムッシュにすると格段に味わいが深まります。厚切りにしてフライパンで軽く焼くとメイラード反応による香ばしさが加わり、目玉焼きとの相性も抜群です。ポテトサラダやマカロニサラダの具材としても万能で、冷製パスタに加えれば手軽にたんぱく質を補えます。ハムとチーズを春巻きの皮で巻いて揚げると、子どもにも大人気のおやつになります。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 145 kcal | 41 kcal |
| たんぱく質 | 21.6 g | 6.0 g |
| 脂質 | 5.5 g | 1.5 g |
| 炭水化物 | 1.5 g | 0.4 g |
| 食物繊維 | 0 g | 0.0 g |
| 糖質 | 0 g | 0.0 g |
| 水分 | 70.9 g | 19.9 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| チアミン（B1） | 0.62 mg | 52% |
| ナイアシン（B3） | 4.27 mg | 27% |
| ビタミンB6 | 0.35 mg | 21% |
| ビタミンB12 | 0.64 µg | 27% |
| リボフラビン（B2） | 0.22 mg | 17% |
| パントテン酸（B5） | 0.42 mg | 8% |
| セレン | 23.3 µg | 42% |
| リン | 224 mg | 18% |
| カリウム | 287 mg | 6% |
| ナトリウム | 1203 mg | 52% |
| 亜鉛 | 2.2 mg | 20% |
| 鉄 | 1.13 mg | 6% |
| マグネシウム | 18 mg | 4% |
| コレステロール | 53 mg | 18% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 145 kcal | 21.6 g | 5.5 g | 1.5 g |
| 1切れ (28 g) | 41 kcal | 6.0 g | 1.5 g | 0.4 g |
| 厚切り1枚 (56 g) | 81 kcal | 12.1 g | 3.1 g | 0.8 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ハム | 145 kcal | 21.6 g | 5.5 g | 1.5 g |
| 七面鳥むね肉 | 135 kcal | 30.1 g | 1 g | 0 g |
| 鶏むね肉 | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | 0 g |
| 鶏もも肉 | 209 kcal | 26 g | 10.9 g | 0 g |
| 豚ロース | 242 kcal | 27.3 g | 14 g | 0 g |
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