焼きそば — 150 kcal

焼きそばは昭和の縁日や学園祭の鉄板メニューとして日本人の青春の記憶に刻まれた、ソースの香りが食欲をそそる庶民派の麺料理です。中国の炒麺（チャオミエン）をルーツに持ちながら、ウスターソースで味付けするスタイルは完全に日本独自の発明です。蒸し中華麺にキャベツ、もやし、豚バラ肉、にんじんを合わせ、高温の鉄板で一気に炒める——この「強火で手早く」が麺の表面に焼き目をつけ、香ばしさを生む秘訣です。富士宮やきそば（静岡県）、横手やきそば（秋田県）、上州太田やきそば（群馬県）はB-1グランプリで名を馳せた三大ご当地焼きそばで、それぞれ麺の太さや具材、ソースに個性があります。100gあたり 150kcal、タンパク質 5g、脂質 5.5g、炭水化物 20gで、食物繊維は 1.3gです。水分含量は 58gで、炒め調理のため水分が飛びやすく濃縮された旨味が楽しめます。

含まれる栄養素

鉄分（1mg、1日の摂取目安量の約 7%）は豚肉と野菜の両方から摂取でき、ビタミンB1（0.1mg、同約 8%）は糖質の代謝を助けます。ビタミンC（8mg、同約 9%）はキャベツ由来で、短時間の高温調理により残存率が比較的高いのが特徴です。カリウム（140mg）は野菜から供給され、カルシウム（30mg）は青のりやかつお節をトッピングすることで底上げできます。ナトリウム（600mg）はソースに起因するため、このバッチの中でも高めの部類に入ります。減塩を意識する場合はソースの量を半分にし、レモン汁や酢を加えて風味を補う方法が有効です。

おすすめの食べ方

キャベツともやしをたっぷり増量すれば、同じ量を食べてもカロリーを抑えつつ食物繊維とビタミンCが大幅にアップします。麺をしらたきや豆腐麺に半分置き換えるとローカーボ仕様に。仕上げに目玉焼きを乗せれば、タンパク質6g以上が加わるだけでなく、黄身がソースと絡んで濃厚な味わいになります。紅しょうがは口直しとしてだけでなく、生姜の辛味成分が代謝を促す効果も期待できます。塩焼きそばにアレンジすれば、ナトリウムを抑えながらにんにくとごま油のパンチのある味わいが楽しめます。