なす — 25 kcal

インド原産のなすは、奈良時代に日本に伝わって以来、和食の中核を担う夏野菜として親しまれてきました。100 gあたり25 kcal、炭水化物5.9 g、タンパク質1 g、脂質0.2 gと低カロリーで、食物繊維は3 gと野菜の中でも比較的豊富です。水分92.3%でスポンジ状の果肉が出汁や調味料を吸い込み、旨みをたっぷり含んだ一品に仕上がります。

含まれる栄養素

なすの紫色の皮にはナスニンというアントシアニン系色素が含まれ、強力な抗酸化作用と活性酸素の除去に優れています。マンガン0.232 mg（1日の摂取目安量の約10%）は抗酸化酵素SODの構成要素として細胞を守ります。葉酸は22 µgで細胞分裂に必要な補酵素として機能し、カリウム229 mgはナトリウムの排出を促して血圧管理に寄与します。ビタミンK は3.5 µgで血液凝固に関わり、ビタミンC は2.2 mgと控えめですが、他の食材と組み合わせて補えます。糖質3.5 gの自然な甘みは加熱で引き立ちます。なすにはクロロゲン酸も含まれ、食後血糖値の上昇を緩やかにする効果が報告されています。

おすすめの食べ方

皮にナスニンが集中しているため、皮ごと調理するのが栄養的に最善です。油との相性が抜群で、素揚げや炒め物にするとカロテノイドの吸収も高まりますが、スポンジ状の果肉が油を大量に吸うため、切ってから塩水に5分浸けてアク抜きすると油の吸収を約30%抑えられます。焼きなすは直火で皮を焼いてから剥くと香ばしさが加わりますが、皮の栄養を活かしたい場合はグリルで皮ごと仕上げましょう。味噌田楽、麻婆なす、ラタトゥイユなど世界中で愛される調理法があります。保存は冷蔵庫ではなく常温が適しており、低温障害を起こしやすいため、使いかけは新聞紙に包んで野菜室に入れ2〜3日で使い切りましょう。