ニシン — 158 kcal

ニシンは、北欧やバルト海沿岸の食文化を何世紀にもわたって支えてきた歴史ある魚で、日本では北海道の「にしん漬け」や京都の「にしんそば」として親しまれています。100gあたり158kcal、たんぱく質18g、脂質9g、炭水化物0gで、オメガ3脂肪酸を豊富に含む青魚のひとつです。水分量72.1gで、適度な脂肪分が独特の風味を生み出します。

含まれる栄養素

ビタミンB12が13.67µg（1日の摂取目安量の約569%）と全食品中でもトップレベルの含有量で、わずか20gで1日分をはるかに超える量を摂取できます。セレン36.5µg（1日の摂取目安量の約66%）が抗酸化防御と甲状腺機能を強力にサポートし、ビタミンD4.2µgが骨の健康とカルシウム吸収を促進します。リン236mg（1日の摂取目安量の約34%）は骨格の維持に重要で、カリウム327mgが血圧の安定と心臓のリズムを整えます。マグネシウム32mgが筋肉と神経の機能を支え、鉄分1.1mgが酸素運搬に貢献します。ナイアシン3.22mgがエネルギー代謝を助け、亜鉛0.99mgが免疫応答と味覚の維持に関与します。

おすすめの食べ方

京都の「にしんそば」は、甘辛く炊いた身欠きにしんを温かいそばにのせた冬の名物で、にしんの凝縮された旨みが出汁と見事に溶け合います。北海道では「にしん漬け」として、大根やキャベツとともに米麹で漬け込む発酵食品が郷土料理に。北欧スタイルでは酢漬け（ピクルドヘリング）が定番で、玉ねぎとディルを添えてライ麦パンにのせるオープンサンドは北欧のランチの象徴です。オランダの「ハーリング」は生のにしんを玉ねぎとピクルスとともに丸ごと食べる大胆な伝統料理。燻製のキッパーは朝食の一品として、トーストとスクランブルエッグに添えるのが英国流です。