ひよこ豆は地中海料理と中東料理の柱であり、フムスやファラフェルの主材料として世界的に愛されています。調理済み100gあたり164kcal、たんぱく質8.9g、脂質2.6g、炭水化物27.4gという栄養構成は、植物性たんぱく質と複合炭水化物を同時に摂れる理想的な豆類です。食物繊維7.6gは1日の摂取目安量の約30%をカバーし、腸内環境を整えるとともに満腹感を長時間キープします。日本ではカレーやサラダの具材として人気が高まっており、ホクホクとした食感とほのかな甘みが特徴です。
葉酸172µgは1日の摂取目安量の約43%に相当し、DNAの合成と細胞分裂に不可欠で、妊娠初期の女性には特に重要な栄養素です。マンガン1.03mg（約45%）は骨の形成と抗酸化酵素の活性化を促し、銅0.352mg（約39%）は鉄の吸収と結合組織の健康を支えます。鉄2.89mgは非ヘム鉄ですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が大幅に向上します。リン168mgとマグネシウム48mgは骨の健康維持に貢献し、亜鉛1.53mgは免疫機能の正常化に役立ちます。カリウム291mgは体内のナトリウムバランスを調整し、むくみの予防に効果的です。
缶詰のひよこ豆を水切りしてフードプロセッサーにかけ、タヒニ、レモン汁、にんにく、オリーブオイルを加えれば本格的なフムスが5分で完成します。カレーに加えるとホクホク感がアクセントになり、ドライカレーとの相性も抜群です。ローストひよこ豆はオーブン200℃で25〜30分焼くとカリカリのスナックに変身し、スパイスを変えれば無限のバリエーションが楽しめます。乾燥豆は一晩水に浸けてから茹でると食感が格段に良くなります。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 164 kcal | 269 kcal |
| たんぱく質 | 8.9 g | 14.6 g |
| 脂質 | 2.6 g | 4.3 g |
| 炭水化物 | 27.4 g | 44.9 g |
| 食物繊維 | 7.6 g | 12.5 g |
| 糖質 | 4.8 g | 7.9 g |
| 水分 | 60.2 g | 98.7 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| カルシウム | 49 mg | 4% |
| マグネシウム | 48 mg | 11% |
| リン | 168 mg | 13% |
| カリウム | 291 mg | 6% |
| 亜鉛 | 1.53 mg | 14% |
| 銅 | 0.352 mg | 39% |
| マンガン | 1.03 mg | 45% |
| 鉄 | 2.89 mg | 16% |
| 葉酸 | 172 µg | 43% |
| ビタミンB6 | 0.139 mg | 8% |
| チアミン（B1） | 0.116 mg | 10% |
| ビタミンK | 4 µg | 3% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
| 1カップ（加熱後） (164 g) | 269 kcal | 14.6 g | 4.3 g | 44.9 g |
| 1缶（水切り済み） (240 g) | 394 kcal | 21.4 g | 6.2 g | 65.8 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ひよこ豆（調理済み） | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
| 豆腐 | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| レンズ豆（調理済み） | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| 黒豆（調理済み） | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| 卵 | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
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