牛乳は、人類が何千年もの間飲み続けてきた最も身近な栄養飲料であり、一杯のグラスに自然が設計した完璧な栄養バランスが詰まっています。100gあたり61kcal、たんぱく質3.2g、脂質3.3g、炭水化物4.8gで、カゼインとホエイという2種類の良質なたんぱく質が含まれます。水分量88.1gで、糖質の乳糖（5.1g）がほのかな甘みを生み出します。
カルシウムが113mg（1日の摂取目安量の約11%）含まれ、骨と歯の形成・維持に不可欠なミネラルの主要な供給源です。リン84mgはカルシウムとともに骨のミネラル化に関与し、カリウム132mgが血圧の調整と筋肉の正常な収縮を助けます。ビタミンB12は0.45µg（1日の摂取目安量の約19%）で赤血球の生成に貢献し、リボフラビン0.169mg（1日の摂取目安量の約13%）が細胞のエネルギー産生を支えます。ビタミンDは1.3µg（1日の摂取目安量の約9%）でカルシウムの吸収を助け、ビタミンAは0.046mg（レチノール当量）で視覚機能と免疫力の維持に関わります。亜鉛0.4mgとセレン3.7µgが抗酸化防御を補助します。
そのまま冷たくして飲むのが最もシンプルで効率的なカルシウム摂取法ですが、温めてハチミツを加えたホットミルクは就寝前のリラックスタイムに最適です。シリアルやグラノーラにかければ朝食の栄養価が一段と高まり、コーヒーや紅茶に加えるカフェラテも日常的なカルシウム補給になります。料理ではベシャメルソース（ホワイトソース）のベースとして、グラタンやクリームシチューに深いコクを与えます。スムージーにバナナやベリーと一緒にブレンドすれば、たんぱく質とカルシウムを同時に摂れる栄養ドリンクに。パンケーキやクレープの生地にも欠かせない材料です。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 61 kcal | 149 kcal |
| たんぱく質 | 3.2 g | 7.8 g |
| 脂質 | 3.3 g | 8.1 g |
| 炭水化物 | 4.8 g | 11.7 g |
| 食物繊維 | 0 g | 0.0 g |
| 糖質 | 5.1 g | 12.4 g |
| 水分 | 88.1 g | 215.0 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| カルシウム | 113 mg | 9% |
| リン | 84 mg | 7% |
| カリウム | 132 mg | 3% |
| ナトリウム | 43 mg | 2% |
| マグネシウム | 10 mg | 2% |
| 亜鉛 | 0.4 mg | 4% |
| ビタミンA | 0.046 mg | 5% |
| ビタミンD | 1.3 µg | 7% |
| ビタミンB12 | 0.45 µg | 19% |
| リボフラビン（B2） | 0.169 mg | 13% |
| ビタミンB6 | 0.036 mg | 2% |
| セレン | 3.7 µg | 7% |
| コレステロール | 5 mg | 2% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 61 kcal | 3.2 g | 3.3 g | 4.8 g |
| 1カップ (244 g) | 149 kcal | 7.8 g | 8.1 g | 11.7 g |
| 1グラス (200 g) | 122 kcal | 6.4 g | 6.6 g | 9.6 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 牛乳 | 61 kcal | 3.2 g | 3.3 g | 4.8 g |
| ギリシャヨーグルト | 59 kcal | 10.2 g | 0.7 g | 3.6 g |
| ケフィア | 63 kcal | 3.3 g | 3.5 g | 4.7 g |
| カッテージチーズ | 98 kcal | 11.1 g | 4.3 g | 3.4 g |
| サワークリーム | 198 kcal | 2.4 g | 19.4 g | 4.6 g |
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