מג'דרה היא המנה הכי עתיקה ופשוטה ומושלמת במטבח המזרח-תיכוני — שלושה מרכיבים בלבד שיוצרים קסם שגדול מסכום חלקיו. אורז, עדשים ובצל מקורמל. מוזכרת במדריכי בישול מהמאה ה-13, כונתה ״אוכל העניים״, אך הטעם העמוק והמורכב שלה שמרו אותה על שולחנות ברחבי הלבנט לאורך מאות שנים. בישראל היא מנת נחמה שחוצת כל גבולות אתניים — ערבים, יהודים, דרוזים, כולם גדלו עם מג'דרה. הסוד הגדול הוא בבצל: מטגנים לאט לפחות חצי שעה בהרבה שמן זית, על אש נמוכה, עד שהוא הופך שחום-כהה, פריך, מתוק ומקורמל לחלוטין. אי אפשר לדלג. העדשים מוסיפות חלבון צמחי וסיבים, האורז נותן בסיס, הבצל הוא הנשמה. 130 קק״ל בלבד ל-100 גרם — מנה צמחית עשירה ומזינה ולא יקרה.
מג'דרה היא ניצחון תזונתי מהצומח. ברזל ב-2 מ״ג ל-100 גרם (כ-11% צריכה יומית מומלצת) מהעדשים — והבצל מכיל קוורצטין שעשוי לשפר ספיגת ברזל. חומצה פולית ב-75 מק״ג (19% צריכה יומית מומלצת) תומכת בחלוקת תאים ובתיקון DNA. מגנזיום ב-30 מ״ג ואשלגן ב-195 מ״ג תורמים לבריאות הלב. זרחן ב-105 מ״ג תומך בעצמות. 3.8 גרם סיבים ל-100 גרם — מהגבוהות בין מנות דגנים מבושלות — מגיעות מהעדשים ומקדמות שובע, יציבות רמות סוכר ובריאות מערכת עיכול. שילוב עדשים ואורז יוצר חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות ללא כל מוצר מהחי. הבצל המקורמל מלמעלה מכיל פרוקטנים פרה-ביוטיים שמזינים חיידקים טובים במעי. 3 גרם שומן ל-100 גרם בלבד — ממנות הנחמה הנמוכות בשומן בכל מטבח.
שלושה מרכיבים, כל אחד מדויק: עדשים (חומות או ירוקות — לא אדומות שנמסות), אורז ובצל. מבשלים עדשים ב-15 דקות עד לרכות עדינה, מוסיפים אורז בסמאטי וממשיכים עוד 15 דקות בשיטת ספיגה. מתבלים בכמון, בהרת, מלח ופלפל. בצל מקורמל — הנשמה: פורסים 4 בצלים גדולים לחצאי ירח דקים ומבשלים בשמן זית נדיב על אש בינונית-נמוכה 30-40 דקות, מערבבים לעיתים, עד לחום כהה ומתוק. לא ממהרים — בצל מטוגן זה רק מטוגן, לא מקורמל. חצי מהבצל מקפלים לתוך התערובת; החצי השני מניחים למעלה כעיטור. מגישים עם גביע יוגורט רגיל וסלט מלפפון-לימון. מג'דרה — ממנות הנדירות שמשתבחות מיום למחרת, כשהטעמים מתאחדים ומעמיקים.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 130 kcal | 260 kcal |
| חלבון | 5 g | 10.0 g |
| שומן | 3 g | 6.0 g |
| פחמימות | 22 g | 44.0 g |
| סיבים תזונתיים | 3.8 g | 7.6 g |
| סוכר | 1.5 g | 3.0 g |
| מים | 62 g | 124.0 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ברזל | 2 מ"ג | 11% |
| פולאט | 75 מק"ג | 19% |
| מגנזיום | 30 מ"ג | 7% |
| אשלגן | 195 מ"ג | 4% |
| זרחן | 105 מ"ג | 8% |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 130 kcal | 5 g | 3 g | 22 g |
| serving (200 g) | 260 kcal | 10.0 g | 6.0 g | 44.0 g |
| large_serving (300 g) | 390 kcal | 15.0 g | 9.0 g | 66.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| מג'דרה | 130 kcal | 5 g | 3 g | 22 g |
| שקשוקה | 110 kcal | 7 g | 6 g | 6 g |
| חומוס פול | 175 kcal | 8 g | 8 g | 18 g |
| שווארמה | 180 kcal | 20 g | 9 g | 3 g |
| קובה | 180 kcal | 8 g | 6 g | 24 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
