שקשוקה היא ״הנסיכה הלאומית״ של ארוחות הבוקר הישראליות — ביצים שנצלות בתוך רוטב עגבניות-פלפלים מתובל וחריף, שעולה בועות מהמחבת ברזל ומצפה לניגוב עם לחם טרי. המנה שורשיה בצפון אפריקה — בטוניסיה, לוב ומרוקו — שם הכינו אותה דורות של נשים על להבות כיריים קטנות בפטיו. לישראל הגיעה עם גלי העלייה מהמגרב בשנות ה-50 וה-60, ומהר מאוד שכנעה את כולם שהיא תמיד הייתה שייכת כאן. היום אי אפשר לדמיין שוק הכרמל ללא ריח של שקשוקה מתבשלת, ואין בית קפה ישראלי שלא מגיש אותה — כל אחד עם הגרסה שלו, שמורה כסוד. ב-110 קלוריות בלבד ל-100 גרם עם 7 גרם חלבון ו-6 גרם שומן, מנה נדיבה של 300 גרם מספקת רק 330 קלוריות — מפתיע כמה מנחמת ומשביעה היא.
בסיס העגבניות-פלפלים הוא מחסן של חומרים מזינים. ויטמין A מגיע ל-450 מק״ג ל-100 גרם (50% מהצריכה היומית המומלצת) מהעגבניות והפלפלים האדומים. ויטמין C ב-18 מ״ג ל-100 גרם (20% מהצריכה היומית המומלצת) שורד באורח מרשים ברוטב המבושל. ברזל מרשים ב-2.1 מ״ג ל-100 גרם (12% מהצריכה היומית המומלצת), שתרמו גם הביצים וגם הרוטב המתובל בכמון. ליקופן — ב-4.5 מ״ג ל-100 גרם — הוא נוגד חמצון עוצמתי שהפכה זמינות הביולוגית שלו גבוהה יותר דווקא כשמבשלים עגבניות עם שומן, בדיוק כפי שנעשה כאן. סידן מגיע ל-55 מ״ג ואשלגן ל-320 מ״ג ל-100 גרם. הביצים תורמות כולין וסלניום, ובסיס שמן הזית מספק שומנים חד-בלתי-רוויים בריאים ללב.
מתחילים עם מחבת כבדה (ברזל יצוק אידיאלי). מטגנים בצל ופלפלים בשמן זית עד שהם רכים ומקורמלים קלות (7–8 דקות). מוסיפים 4 שיני שום כתוש, 1 כפית כמון, 1 כפית פפריקה וקמצוץ קאיין — מבשלים עד שמשחרר ריח (30 שניות). מוסיפים קופסת עגבניות מרוסקות של 400 גרם, מתבלים במלח ומעט סוכר (קמצוץ לחיתוך החמיצות) ומבשלים עד עיבוי (10 דקות). יוצרים קנים ברוטב, סודקים ביצים ישירות לתוכם, מכסים ומבשלים על להבה נמוכה 6–8 דקות עד שהחלבון מתייצב אך החלמון נשאר זורם. מסיימים עם גבינת פטה מפוררת, כוסברה או פטרוזיליה טרייה ומחיית שמן זית איכותי. מגישים במחבת עם חלה או לחם שאור לנגיסה. גרסת השקשוקה הירוקה (תרד, מנגולד, צ׳ילי ירוק) מוגשת בבתי קפה של תל אביב כחלופה קלה ועשבונית — אהובה לא פחות.
| רכיב תזונתי | ל-100 גרם | למנה |
|---|---|---|
| קלוריות | 110 kcal | 220 kcal |
| חלבון | 7 g | 14.0 g |
| שומן | 6 g | 12.0 g |
| פחמימות | 6 g | 12.0 g |
| סיבים תזונתיים | 1.4 g | 2.8 g |
| סוכר | 3.8 g | 7.6 g |
| מים | 78 g | 156.0 g |
| ויטמינים ומינרלים | ||
| ויטמין A | 450 מ"ג | 50000% |
| ויטמין C | 18 מ"ג | 20% |
| ברזל | 2.1 מ"ג | 12% |
| סידן | 55 מ"ג | 4% |
| אשלגן | 320 מ"ג | 7% |
| lycopene | 4.5 מ"ג | |
| מנה | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 110 kcal | 7 g | 6 g | 6 g |
| serving (200 g) | 220 kcal | 14.0 g | 12.0 g | 12.0 g |
| large_serving (300 g) | 330 kcal | 21.0 g | 18.0 g | 18.0 g |
| מזון | קלוריות | חלבון | שומן | פחמימות |
|---|---|---|---|---|
| שקשוקה | 110 kcal | 7 g | 6 g | 6 g |
| מג'דרה | 130 kcal | 5 g | 3 g | 22 g |
| חומוס פול | 175 kcal | 8 g | 8 g | 18 g |
| שווארמה | 180 kcal | 20 g | 9 g | 3 g |
| קובה | 180 kcal | 8 g | 6 g | 24 g |
השתמשו במחשבון הקלוריות שלנו כדי לגלות את צריכת הקלוריות היומית שלכם.
צלמו את הארוחה — CalZen AI מחשב מיד קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן. ללא הזנה ידנית.
