Sandía — 30 kcal

La sandía es hidratación disfrazada de fruta: con un 91,4 % de agua y solo 30 kcal por 100 g, es uno de los alimentos más ligeros que existen. Aporta 7,6 g de carbohidratos, 0,6 g de proteína y 0,2 g de grasa, con 6,2 g de azúcar natural que le dan ese dulzor refrescante sin apenas impacto calórico. En verano, un par de rodajas pueden contribuir tanto a la hidratación como un vaso de agua, con la ventaja añadida de minerales y vitaminas.

Qué contiene

La vitamina C aporta 8,1 mg por 100 g (9 % VD), participando en la defensa inmunitaria y la síntesis de colágeno. La vitamina A, presente como betacaroteno (28 µg RAE), protege la piel y la visión. El potasio suma 112 mg, contribuyendo al equilibrio electrolítico. Pero el verdadero tesoro oculto de la sandía es el licopeno — el mismo pigmento rojo del tomate — que aquí alcanza concentraciones incluso superiores: hasta 4,5 mg por 100 g en variedades rojas maduras. El licopeno es un potente antioxidante asociado a menor riesgo cardiovascular y protección frente al daño solar. También contiene citrulina, un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo y que el cuerpo convierte en arginina.

Cómo prepararlo bien

Sirve la sandía bien fría pero cortada a temperatura ambiente para un corte más limpio. En ensalada, combina cubos con queso feta, menta fresca, aceitunas negras y un chorrito de lima — el contraste salado-dulce es adictivo. El zumo de sandía congelado en moldes crea polos naturales sin azúcar añadido. Para una bebida refrescante, bate con hielo, lima y unas hojas de albahaca. Elige sandías que suenen huecas al golpearlas y que tengan una mancha amarilla en la base: indica maduración al sol. Las semillas son comestibles y nutritivas — tostadas, aportan hierro y zinc.