Coliflor — 25 kcal

La coliflor se ha reinventado como el camaleón de la cocina saludable: con 25 kcal por 100 g, aporta 5 g de carbohidratos, 1,9 g de proteína y solo 0,3 g de grasa. Sus 2 g de fibra y un 92,1 % de agua la hacen extraordinariamente ligera. Su sabor neutro y textura adaptable le permiten sustituir a la harina en bases de pizza, al arroz triturada en couscous, y a la patata en purés cremosos — recortando calorías y carbohidratos drásticamente.

Qué contiene

La vitamina C destaca con 48,2 mg por 100 g (54 % VD), superando al limón. La vitamina K (15,5 µg, 13 % VD) participa en la coagulación y la salud ósea. La vitamina B6 (0,184 mg, 11 % VD) interviene en el metabolismo de aminoácidos. El folato (57 µg, 14 % VD) es vital para la síntesis de ADN. El potasio suma 299 mg (9 % VD), regulando la presión arterial. El ácido pantoténico (0,667 mg, 13 % VD) participa en la síntesis de coenzima A. El manganeso (0,155 mg) activa enzimas antioxidantes. Como crucífera, la coliflor es rica en glucosinolatos que se convierten en sulforafano e indoles con propiedades anticancerígenas.

Cómo prepararlo bien

Asada entera al horno a 200 °C durante 40-50 minutos con aceite de oliva, comino y cúrcuma, la coliflor se transforma en un plato espectacular con bordes caramelizados. Para "arroz" de coliflor, tritura en procesador hasta obtener granos y saltea 3 minutos en sartén — sustituye al arroz con un 85 % menos de calorías. En puré, cuece con ajo y bate con un poco de mantequilla o aceite para una textura cremosa que rivaliza con el puré de patata. Al vapor 5-6 minutos retiene la vitamina C mejor que hervida. Para bases de pizza, mezcla coliflor rallada cocida con huevo y queso, extiende y hornea a 220 °C hasta dorar. No descuides las hojas: son comestibles y nutritivas.