La berenjena es la esponja de sabores del Mediterráneo: con solo 25 kcal por 100 g, ofrece 5,9 g de carbohidratos, 1 g de proteína y 0,2 g de grasa. Sus 3 g de fibra — una de las cifras más altas entre las hortalizas — y un 92,3 % de agua la hacen excepcionalmente saciante para su ridículo aporte calórico. Originaria de la India, llegó a España con los árabes y desde allí conquistó la cocina mediterránea, desde la moussaka griega hasta la escalivada catalana.
El manganeso (0,232 mg, 10 % VD) lidera el perfil mineral, activando enzimas antioxidantes. El folato (22 µg, 6 % VD) contribuye a la síntesis de ADN. El potasio (229 mg) regula fluidos y presión arterial. La vitamina K (3,5 µg) participa en la coagulación. La vitamina C (2,2 mg) es modesta. Lo que hace especial a la berenjena es la nasunina — un antioxidante antocianínico concentrado en la piel morada — que protege las membranas celulares y tiene afinidad por las células cerebrales, mostrando potencial neuroprotector en estudios. La fibra soluble de la berenjena también contribuye a reducir el colesterol LDL al atrapar ácidos biliares.
Sala las rodajas 20 minutos antes de cocinar y sécalas: reducirás la capacidad de absorber aceite (la berenjena actúa como esponja, pudiendo absorber hasta 4 veces su peso en grasa). Asada al horno cortada por la mitad a 200 °C durante 25-30 minutos con aceite de oliva, se vuelve cremosa sin empaparse. Para baba ganush, asa entera sobre la llama hasta carbonizar la piel — la pulpa ahumada, machacada con tahini, ajo y limón, es adictiva. En escalivada, combina con pimiento rojo asado y cebolla. Frita en tempura ligera, corta fina para minimizar la absorción de aceite. No la peles: la piel aporta fibra y toda la nasunina.
| Nutriente | Por 100 g | Por porción |
|---|---|---|
| Calorías | 25 kcal | 21 kcal |
| Proteínas | 1 g | 0.8 g |
| Grasas | 0.2 g | 0.2 g |
| Carbohidratos | 5.9 g | 4.8 g |
| Fibra | 3 g | 2.5 g |
| Azúcar | 3.5 g | 2.9 g |
| Agua | 92.3 g | 75.7 g |
| Vitaminas y minerales | ||
| Vitamina C | 2.2 mg | 2% |
| Vitamina K | 3.5 µg | 3% |
| Manganeso | 0.232 mg | 10% |
| Ácido fólico | 22 µg | 6% |
| Potasio | 229 mg | 5% |
| Porción | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 25 kcal | 1 g | 0.2 g | 5.9 g |
| 1 taza en cubos (82 g) | 21 kcal | 0.8 g | 0.2 g | 4.8 g |
| Entero (458 g) | 115 kcal | 4.6 g | 0.9 g | 27.0 g |
| Alimento | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Berenjena | 25 kcal | 1 g | 0.2 g | 5.9 g |
| Pepino | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Calabacín | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Tomate | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Espinacas | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
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