Granola ist eine gebackene Frühstücksmischung aus Haferflocken, Nüssen, Kernen und Süßungsmitteln, die sich einen Ruf als Gesundheitsnahrung erworben hat — obwohl die Kaloriendichte mit 471 kcal pro 100 g überraschen mag. Eine halbe Tasse (60 g) liefert bereits 283 Kalorien. Mit 10,3 g Eiweiß, 20,3 g Fett und 64,4 g Kohlenhydraten (davon 24,5 g Zucker) ist Portionskontrolle der Schlüssel.
Magnesium (110 mg, ca. 26 % DV) entspannt Muskeln und unterstützt den Energiestoffwechsel. Mangan (2,5 mg, über 100 % DV) aktiviert antioxidative Enzyme. Eisen (3,5 mg, ca. 19 % DV) fördert die Blutbildung. Zink (2,8 mg) stärkt das Immunsystem. Phosphor (260 mg) stärkt die Knochen. Selen (14 mcg) schützt antioxidativ. Kupfer (0,35 mg) unterstützt die Bindegewebsbildung. Thiamin (0,3 mg) fördert den Kohlenhydratstoffwechsel. Die 5 g Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Die Nüsse und Kerne liefern gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Für selbstgemachtes Granola: 300 g kernige Haferflocken, 100 g gehackte Nüsse, 3 EL Kokosöl (geschmolzen), 3 EL Honig, 1 TL Zimt und 1 Prise Salz mischen. Auf einem Backblech verteilen und bei 160 °C 25 Minuten backen, nach der Hälfte wenden. Erst nach dem Abkühlen Trockenfrüchte zugeben — so bleibt das Granola knusprig. Selbstgemacht enthält es deutlich weniger Zucker als Fertigprodukte. 40–50 g pro Portion sind eine sinnvolle Menge. Mit Joghurt und frischen Beeren servieren, nicht mit Milch — so bleibt der Crunch. In einem luftdichten Behälter hält es 3–4 Wochen.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 471 kcal | 565 kcal |
| Eiweiß | 10.3 g | 12.4 g |
| Fett | 20.3 g | 24.4 g |
| Kohlenhydrate | 64.4 g | 77.3 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 6.0 g |
| Zucker | 24.5 g | 29.4 g |
| Wasser | 3 g | 3.6 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Eisen | 3.5 mg | 19% |
| Magnesium | 110 mg | 26% |
| Mangan | 2.5 mg | 109% |
| Zink | 2.8 mg | 25% |
| Phosphor | 260 mg | 21% |
| Kupfer | 0.35 mg | 39% |
| Thiamin (B1) | 0.3 mg | 25% |
| Selen | 14 µg | 25% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 471 kcal | 10.3 g | 20.3 g | 64.4 g |
| 1 Tasse (120 g) | 565 kcal | 12.4 g | 24.4 g | 77.3 g |
| ½ Tasse (60 g) | 283 kcal | 6.2 g | 12.2 g | 38.6 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Granola | 471 kcal | 10.3 g | 20.3 g | 64.4 g |
| Hafermilch | 43 kcal | 0.4 g | 1.4 g | 7 g |
| Sushi (California Roll) | 143 kcal | 5.8 g | 2 g | 26.1 g |
| Hummus | 166 kcal | 7.9 g | 9.6 g | 14.3 g |
| Pizza (Käse) | 266 kcal | 11.4 g | 10.4 g | 33 g |
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