Haferflocken sind eine der nährstoffreichsten Möglichkeiten, in den Tag zu starten — geliebt für ihre cremige Textur und den sanften, nussigen Geschmack. Gekochtes Porridge enthält nur 68 kcal pro 100 g mit 12 g Kohlenhydraten, 2,4 g Eiweiß und 1,4 g Fett — ein bemerkenswert ausgewogenes Profil. Die 1,7 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der nachweislich den Cholesterinspiegel senkt.
Mangan (0,69 mg, ca. 30 % DV) unterstützt den Knochenstoffwechsel und antioxidative Enzyme. Phosphor (77 mg) stärkt Knochen und Zähne. Magnesium (27 mg) entspannt Muskeln und fördert den Energiestoffwechsel. Eisen (0,9 mg) unterstützt die Blutbildung. Zink (0,64 mg) stärkt das Immunsystem. Selen (5 mcg) schützt die Zellen. Beta-Glucan ist der eigentliche Gesundheits-Star: 3 g täglich können den LDL-Cholesterinspiegel um 5–10 % senken — dafür reichen etwa 60 g trockene Haferflocken. Der niedrige glykämische Index sorgt für langanhaltende Energie ohne Blutzuckerspitzen.
Für cremiges Porridge 50 g Haferflocken mit 200 ml Milch oder Wasser aufkochen und bei niedriger Hitze 5 Minuten unter Rühren köcheln. Eine Prise Salz verstärkt die Süße. Overnight Oats: Haferflocken abends mit Joghurt und Milch im Verhältnis 1:1:1 mischen, über Nacht im Kühlschrank quellen lassen und morgens mit Obst und Nüssen toppen. Für selbstgemachtes Granola Haferflocken mit Honig, Kokosöl und Nüssen mischen und bei 160 °C 25 Minuten goldbraun backen. Haferflocken eignen sich auch zum Binden von Frikadellen und als Paniermehl-Ersatz.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 68 kcal | 159 kcal |
| Eiweiß | 2.4 g | 5.6 g |
| Fett | 1.4 g | 3.3 g |
| Kohlenhydrate | 12 g | 28.1 g |
| Ballaststoffe | 1.7 g | 4.0 g |
| Zucker | 0.3 g | 0.7 g |
| Wasser | 83.6 g | 195.6 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Thiamin (B1) | 0.08 mg | 7% |
| Riboflavin (B2) | 0.02 mg | 2% |
| Niacin (B3) | 0.23 mg | 1% |
| Pantothensäure (B5) | 0.2 mg | 4% |
| Vitamin B6 | 0.02 mg | 1% |
| Folsäure | 6 µg | 2% |
| Eisen | 0.9 mg | 5% |
| Magnesium | 27 mg | 6% |
| Phosphor | 77 mg | 6% |
| Kalium | 70 mg | 1% |
| Zink | 0.64 mg | 6% |
| Kupfer | 0.06 mg | 7% |
| Mangan | 0.69 mg | 30% |
| Selen | 5 µg | 9% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| 1 Tasse gekocht (234 g) | 159 kcal | 5.6 g | 3.3 g | 28.1 g |
| 1 Tasse trocken (81 g) | 55 kcal | 1.9 g | 1.1 g | 9.7 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Haferbrei (gekocht) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Mais | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Buchweizen (gekocht) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Hirse (gekocht) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| Quinoa (gekocht) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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