Chiasamen sind winzige Nährstoff-Kraftpakete mit einem Ballaststoffgehalt, der an das Außergewöhnliche grenzt — 34,4 g pro 100 g, mehr als praktisch jedes andere populäre Lebensmittel. Bei 486 kcal, 16,5 g Eiweiß, 30,7 g Fett und 42,1 g Kohlenhydraten sind sie ein konzentrierter Energielieferant. In Flüssigkeit quellen sie auf das 12-Fache ihres Gewichts auf und bilden ein Gel, das nachhaltige Sättigung fördert.
Calcium (631 mg, ca. 63 % DV) ist außergewöhnlich hoch — mehr als in den meisten Milchprodukten, essenziell für Knochen und Zähne. Phosphor (860 mg) verstärkt die Calciumwirkung. Magnesium (335 mg) entspannt Muskeln und unterstützt den Schlaf. Eisen (7,72 mg, ca. 43 % DV) fördert die Blutbildung. Mangan (2,72 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Selen (55,2 mcg) schützt antioxidativ. Zink (4,58 mg) stärkt das Immunsystem. Niacin (8,83 mg) unterstützt den Energiestoffwechsel. Die Omega-3-Fettsäure ALA ist reichlich vorhanden und unterstützt Herz und Gehirn.
Für Chia-Pudding 3 EL Chiasamen mit 200 ml Milch oder Pflanzenmilch mischen, gut umrühren und mindestens 2 Stunden (besser über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen. Mit Früchten, Honig und Nüssen toppen. In Smoothies sorgen 1–2 EL für extra Sättigung und Nährstoffe. Als Ei-Ersatz beim veganen Backen: 1 EL Chiasamen mit 3 EL Wasser mischen und 15 Minuten quellen lassen — ersetzt ein Ei. In Joghurt, Müsli oder Haferflocken eingerührt liefern sie unsichtbar extra Ballaststoffe und Omega-3. Über Salate gestreut sorgen sie für dezenten Crunch. Trocken gelagert halten Chiasamen mehrere Jahre ohne Nährstoffverlust.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 486 kcal | 58 kcal |
| Eiweiß | 16.5 g | 2.0 g |
| Fett | 30.7 g | 3.7 g |
| Kohlenhydrate | 42.1 g | 5.1 g |
| Ballaststoffe | 34.4 g | 4.1 g |
| Zucker | 0 g | 0.0 g |
| Wasser | 5.8 g | 0.7 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Kalzium | 631 mg | 49% |
| Magnesium | 335 mg | 80% |
| Phosphor | 860 mg | 69% |
| Kalium | 407 mg | 9% |
| Zink | 4.58 mg | 42% |
| Kupfer | 0.924 mg | 103% |
| Mangan | 2.72 mg | 118% |
| Eisen | 7.72 mg | 43% |
| Niacin (B3) | 8.83 mg | 55% |
| Thiamin (B1) | 0.62 mg | 52% |
| Folsäure | 49 µg | 12% |
| Selen | 55.2 µg | 100% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 1 EL (12 g) | 58 kcal | 2.0 g | 3.7 g | 5.1 g |
| 1 oz (28 g) (28 g) | 136 kcal | 4.6 g | 8.6 g | 11.8 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Chiasamen | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Leinsamen | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Cashewnüsse | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistazien | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
| Erdnüsse | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
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