Leinsamen — 534 kcal

Leinsamen gehören zu den reichsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Lignane — kraftvolle Antioxidantien, die den Hormonhaushalt ausgleichen und das Krebsrisiko senken können. Mit 534 kcal, 18,3 g Eiweiß, 42,2 g Fett und 28,9 g Kohlenhydraten sind sie ein konzentriertes Nährstoffpaket. Der Ballaststoffgehalt von 27,3 g nähert sich der gesamten Tagesempfehlung. In Deutschland ist Leinöl seit Jahrhunderten ein geschätztes Nahrungsmittel.

Was steckt drin

Magnesium (392 mg, ca. 93 % DV) ist in außergewöhnlicher Menge vorhanden und unterstützt Muskelentspannung, Nervenfunktion und Schlaf. Thiamin (1,644 mg, über 130 % DV) ist essenziell für den Kohlenhydratstoffwechsel. Phosphor (642 mg) stärkt die Knochen. Kalium (813 mg) reguliert den Blutdruck. Kupfer (1,22 mg) fördert die Bindegewebsbildung. Eisen (5,73 mg) unterstützt die Blutbildung. Mangan (2,48 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Calcium (255 mg) stärkt Knochen und Zähne. Zink (4,34 mg) stärkt das Immunsystem. Leinsamen enthalten 75- bis 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel.

So gelingt es

Leinsamen müssen gemahlen werden, damit der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann — ganze Samen passieren die Verdauung meist unverarbeitet. Am besten frisch mahlen (Kaffeemühle) und sofort verwenden, da gemahlener Leinsamen schnell oxidiert. 1–2 EL in Joghurt, Müsli oder Smoothies einrühren. Für veganen Ei-Ersatz: 1 EL gemahlenen Leinsamen mit 3 EL Wasser verrühren und 5 Minuten quellen lassen. In Brotteig eingearbeitet verleihen Leinsamen eine nussige Note und extra Ballaststoffe. Leinöl — kaltgepresst auf Quark mit Pellkartoffeln — ist ein sächsischer und Lausitzer Klassiker. Ganze Leinsamen trocken und kühl gelagert halten sie bis zu einem Jahr; gemahlene im Kühlschrank maximal 2 Wochen.