Kalorien- & Makro-Rechner [Kostenlos] — Defizit + Makros in 30 Sek

Deine Daten

Geschlecht

Männlich

Weiblich

Alter

Jahre

Größe

Gewicht

Aktivitätslevel

💻

Sitzend

Wenig oder keine Bewegung, Bürojob

×1.2

🚶

Leicht aktiv

Leichtes Training 1–3 Tage/Woche

×1.375

🏃

Mäßig aktiv

Moderates Training 3–5 Tage/Woche

×1.55

🏋

Sehr aktiv

Intensives Training 6–7 Tage/Woche

×1.725

⚡

Extrem aktiv

Sehr intensives Training, körperliche Arbeit

×1.9

Dein Ziel

Abnehmen

Halten

Zunehmen

Zielgewicht

0kcal

Kalorien pro Tag

Dein BMI 0

Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Adipositas

BMR: 0 · Verwendete Formel: Mifflin-St Jeor (1990)

Der BMR ist der minimale Kalorienverbrauch deines Körpers in Ruhe — nur für Atmung, Kreislauf und die Organfunktion.

⚕️ Dieser Rechner liefert Schätzwerte und dient ausschließlich zur Information. Die Ergebnisse basieren auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und berücksichtigen möglicherweise keine individuellen Erkrankungen. Konsultiere einen Arzt, bevor du wesentliche Ernährungsänderungen vornimmst.

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So funktioniert's

So funktioniert der Kalorienrechner zum Abnehmen

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990), um deinen Grundumsatz (BMR) zu schätzen — die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Anschließend wird dein BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um deinen Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu ermitteln.

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung wurde in einer systematischen Übersichtsarbeit von 18 Studien durch Frankenfield et al., veröffentlicht im Journal of the American Dietetic Association (2005), als die genaueste Formel für gesunde Erwachsene eingestuft. Sie sagt den Ruheenergieumsatz bei mehr Personen innerhalb von 10 % des gemessenen Wertes voraus als jede andere Gleichung.

Formel	Gleichung	Genauigkeit
Mifflin-St Jeor (Standard)	10×W + 6.25×H - 5×A ± s	Am genauesten (ADA)
Harris-Benedict (überarbeitet)	13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M)	Neigt zur Überschätzung
Katch-McArdle	370 + 21.6×LBM	Am besten für Sportler (Körperfett % nötig)

Body-Mass-Index

BMI-Rechner — Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index (BMI) gibt an, ob dein Gewicht im Verhältnis zu deiner Größe angemessen ist. Er wird berechnet als Gewicht (kg) / Größe (m)². Der BMI wird von der WHO und Ärzten weltweit als primäres Screening-Instrument für gewichtsbedingte Gesundheitsrisiken verwendet.

Kategorie	BMI	Bedeutung
Untergewicht	< 18.5	Möglicher Nährstoffmangel, geschwächtes Immunsystem. Ärztliche Beratung empfohlen.
Normalgewicht	18.5–24.9	Optimaler Bereich. Geringstes gewichtsbedingtes Gesundheitsrisiko.
Übergewicht	25–29.9	Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Ein moderates Kaloriendefizit kann helfen.
Adipositas	≥ 30	Deutlich erhöhtes Risiko. Ein ärztlich begleiteter Abnehmplan wird empfohlen.

Der BMI berücksichtigt weder Muskelmasse, Alter noch Fettverteilung. Sportler mit ausgeprägter Muskulatur können einen erhöhten BMI aufweisen. Für eine genauere Einschätzung nutze den Körperfettanteil.

Richtlinien

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Die USDA Dietary Guidelines for Americans (2020–2025) nennen den geschätzten Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel:

Alter	Frauen (sitz./mäß./aktiv)	Männer (sitz./mäß./aktiv)
19–25	2.000 / 2.200 / 2.400	2.400–2.600 / 2.800 / 3.000
26–30	1.800 / 2.000 / 2.400	2.400 / 2.600 / 3.000
31–50	1.800 / 2.000 / 2.200	2.200 / 2.400 / 2.800
51–60	1.600 / 1.800 / 2.200	2.200 / 2.400 / 2.600
61+	1.600 / 1.800 / 2.000	2.000 / 2.200 / 2.600

Für sicheres Abnehmen empfiehlt das CDC einen Gewichtsverlust von 0,5–1 kg pro Woche durch ein Kaloriendefizit von 500–1.000 kcal/Tag. Sichere Mindestaufnahme: 1.200 kcal/Tag für Frauen, 1.500 kcal/Tag für Männer (NHLBI).

Die Wissenschaft

Warum Kalorienzählen funktioniert

Studien zeigen immer wieder: Wer aufschreibt, was er isst, nimmt deutlich erfolgreicher ab:

Studie	Ergebnis	Quelle
Kaiser Permanente (2008)	Wer täglich Ernährungstagebuch führte, nahm doppelt so viel ab	Am J Prev Med
Harvey et al. (2019)	Nur 15 Min./Tag Ernährungsprotokoll reichen für Ergebnisse	Obesity
Berry et al. (2021)	Digitales Selbstmonitoring = −2,87 kg signifikanter Gewichtsverlust	Obesity Reviews
Huntriss et al. (2024)	50 % der aktiven Nutzer erreichten 5 %+ Gewichtsverlust	Obesity Sci & Pract
AI-Assisted Tracking (2024)	64 % halten Änderungen bei vs. 23 % bei manuellem Tracking	JMIR

„Wer täglich Ernährungstagebuch führte, nahm doppelt so viel ab wie diejenigen, die nichts aufschrieben.“
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?

Das hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag. Nutze den Rechner oben für eine persönliche Berechnung basierend auf der Mifflin-St Jeor-Gleichung.

Welche Formel ist am genauesten?

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990) gilt laut der Academy of Nutrition and Dietetics als genaueste Formel. Eine systematische Übersichtsarbeit von Frankenfield et al. (2005) ergab, dass sie den Ruheenergieumsatz bei mehr Personen innerhalb von 10 % des gemessenen Wertes vorhersagt als jede andere Formel.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

BMR (Grundumsatz) sind die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt — allein zum Überleben. TDEE (Gesamtenergieumsatz) ist dein BMR multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor. Den TDEE solltest du für deine Ernährungsplanung verwenden.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Das CDC empfiehlt ein Defizit von 500–1.000 Kalorien pro Tag für einen sicheren Gewichtsverlust von 0,5–1 kg pro Woche. Gehe nie unter 1.200 kcal/Tag (Frauen) oder 1.500 kcal/Tag (Männer) ohne ärztliche Begleitung.

Wie genau sind Kalorienrechner?

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung sagt den BMR für die meisten gesunden Erwachsenen mit einer Genauigkeit von ±10 % voraus. Individuelle Abweichungen sind jedoch möglich. Nutze den Rechner als Ausgangspunkt und passe ihn anhand deiner tatsächlichen Ergebnisse über 2–3 Wochen an.

Sollte ich Kalorien oder Makros zählen?

Beides ist wichtig. Die Gesamtkalorien bestimmen, ob du zu- oder abnimmst oder dein Gewicht hältst. Makros (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) bestimmen Körperzusammensetzung, Energie und Gesundheit. Für beste Ergebnisse tracke beides — eine App wie CalZen macht das mit KI-Essenserkennung ganz einfach.

Wie hoch ist die sichere Mindestzufuhr an Kalorien?

Laut NHLBI-Richtlinien: 1.200 kcal/Tag für Frauen und 1.500 kcal/Tag für Männer. Sehr kalorienarme Diäten (unter 800 kcal/Tag) sollten nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Funktioniert Kalorienzählen wirklich?

Ja. Eine wegweisende Kaiser Permanente-Studie (2008) zeigte, dass Menschen, die täglich Ernährungstagebuch führten, doppelt so viel abnahmen. Eine Studie von 2024 im JMIR ergab, dass KI-gestütztes Tracking 64 % der Nutzer hilft, ihre Ernährungsumstellung langfristig beizubehalten — gegenüber nur 23 % bei manuellen Methoden.

Quellen

Wissenschaftliche Quellen

1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →

2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →

3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →

4. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. dietaryguidelines.gov →

5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →

6. CDC. Losing Weight. cdc.gov →

7. NHS. Understanding Calories. nhs.uk →

Zuletzt aktualisiert: März 2026

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Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Wie genau sind Kalorienrechner?

Sollte ich Kalorien oder Makros zählen?

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