Sushi (California Roll) — 143 kcal

Sushi — speziell die beliebte California Roll — ist eine der leichteren Optionen unter den zubereiteten Speisen, mit nur 143 kcal pro 100 g und einem sanften Gleichgewicht aus 5,8 g Eiweiß, 26,1 g Kohlenhydraten und nur 2 g Fett. Eine Standard-Portion von sechs Stücken (180 g) kommt auf etwa 257 Kalorien — eine bemerkenswert leichte Mahlzeit. Die japanische Handwerkskunst hinter Sushi vereint Reis, Fisch und Algen zu einem ästhetischen Erlebnis.

Was steckt drin

Selen (8,5 mcg) schützt antioxidativ. Eisen (0,6 mg) unterstützt die Blutbildung. Phosphor (55 mg) stärkt die Knochen. Niacin (1,2 mg) fördert den Energiestoffwechsel. Kalium (80 mg) reguliert den Blutdruck. Die Nori-Alge liefert Jod für die Schilddrüsenfunktion und geringe Mengen Vitamin B12. Der Sushireis liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate. Nigiri mit rohem Lachs oder Thunfisch steigert den Omega-3- und Eiweißgehalt deutlich. Achtung: Der Natriumgehalt ist mit 580 mg hoch — Sojasauce sparsam verwenden.

So gelingt es

Für perfekten Sushireis: Rundkornreis waschen, mit der gleichen Menge Wasser kochen und mit einer Mischung aus Reisessig, Zucker und Salz (3:2:1 Verhältnis) würzen, während er noch warm ist — fächeln für Glanz. Nori-Blätter mit einer dünnen Reisschicht bedecken, Füllung (Avocado, Surimi, Gurke) in die Mitte legen und mit einer Bambusmatte fest aufrollen. Mit einem nassen, scharfen Messer in 6–8 Stücke schneiden. Wasabi und eingelegten Ingwer als Begleitung. Sashimi-Qualität ist essenziell für rohen Fisch — vom vertrauenswürdigen Fischhändler kaufen. Selbstgemachtes Sushi innerhalb von 2 Stunden verzehren.