Mandeln gehören zu den nährstoffdichtesten Nüssen der Welt und sind ein echtes Vitamin-E-Kraftpaket — 25,6 mg pro 100 g decken nahezu den doppelten Tagesbedarf. Mit 579 kcal, 21,2 g Eiweiß, 49,9 g Fett und 21,6 g Kohlenhydraten sind sie ein konzentrierter Energielieferant. Die beeindruckenden 12,5 g Ballaststoffe machen sie zu einem der ballaststoffreichsten Snacks überhaupt.
Vitamin E (25,6 mg, ca. 170 % DV) ist ein fettlösliches Antioxidans, das Zellmembranen schützt, jugendliche Haut fördert und das Immunsystem unterstützt. Magnesium (270 mg, ca. 64 % DV) entspannt Muskeln und Nerven und fördert den Schlaf. Calcium (269 mg, ca. 27 % DV) stärkt Knochen und Zähne — ungewöhnlich hoch für eine Nuss. Phosphor (481 mg) verstärkt die Calciumwirkung. Riboflavin (1,138 mg, ca. 88 % DV) fördert den Energiestoffwechsel. Mangan (2,18 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Eisen (3,71 mg) unterstützt die Blutbildung. Kupfer (1,03 mg) fördert die Bindegewebsbildung. Kalium (733 mg) reguliert den Blutdruck.
Eine Handvoll Mandeln (30 g, ca. 23 Stück) ist die ideale Portion als Snack — sättigend, ohne die Kalorienbilanz zu sprengen. Für selbstgemachte Mandelmilch 100 g eingeweichte Mandeln mit 500 ml Wasser pürieren und durch ein Tuch filtern. Geröstete Mandeln: bei 160 °C im Ofen 12 Minuten goldbraun rösten — der nussige Geschmack intensiviert sich deutlich. Mandelmehl ist eine glutenfreie Backzutat: für Mandelkuchen 200 g Mandelmehl, 4 Eier, 100 g Zucker und Zitronenschale mischen. In Scheiben geschnitten (Mandelsplitter) sind sie ein knuspriges Topping für Joghurt, Salate und Fischgerichte.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 579 kcal | 162 kcal |
| Eiweiß | 21.2 g | 5.9 g |
| Fett | 49.9 g | 14.0 g |
| Kohlenhydrate | 21.6 g | 6.0 g |
| Ballaststoffe | 12.5 g | 3.5 g |
| Zucker | 4.4 g | 1.2 g |
| Wasser | 4.4 g | 1.2 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Kalzium | 269 mg | 21% |
| Magnesium | 270 mg | 64% |
| Phosphor | 481 mg | 38% |
| Kalium | 733 mg | 16% |
| Eisen | 3.71 mg | 21% |
| Zink | 3.12 mg | 28% |
| Kupfer | 1.03 mg | 114% |
| Mangan | 2.18 mg | 95% |
| Vitamin E | 25.6 mg | 171% |
| Riboflavin (B2) | 1.138 mg | 88% |
| Niacin (B3) | 3.62 mg | 23% |
| Folsäure | 44 µg | 11% |
| Vitamin B6 | 0.137 mg | 8% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 579 kcal | 21.2 g | 49.9 g | 21.6 g |
| 1 oz (28 g) (28 g) | 162 kcal | 5.9 g | 14.0 g | 6.0 g |
| 1 Tasse (143 g) | 828 kcal | 30.3 g | 71.4 g | 30.9 g |
| Handvoll (30 g) | 174 kcal | 6.4 g | 15.0 g | 6.5 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Mandeln | 579 kcal | 21.2 g | 49.9 g | 21.6 g |
| Chiasamen | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Leinsamen | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Cashewnüsse | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistazien | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
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