Knoblauch — 149 kcal

Knoblauch ist vielleicht das berühmteste Heilmittel der Menschheitsgeschichte — seit Jahrtausenden verehrt in nahezu jeder Zivilisation für seinen scharfen Geschmack und sein therapeutisches Potenzial. Mit 149 kcal pro 100 g — hoch für ein Gemüse, doch da eine typische Zehe nur 3 g wiegt, ist der tatsächliche Kalorienbeitrag pro Portion minimal. Er liefert 33,1 g Kohlenhydrate, 6,4 g Eiweiß und 2,1 g Ballaststoffe bei nur 0,5 g Fett.

Was steckt drin

Vitamin B6 (1,235 mg, über 70 % DV) ist in außergewöhnlich hoher Konzentration vorhanden und unterstützt Immunfunktion, Neurotransmitter-Synthese und Eiweißstoffwechsel. Mangan (1,672 mg, ca. 73 % DV) ist essenziell für Knochenstoffwechsel und antioxidative Enzyme. Vitamin C (31,2 mg) stärkt die Immunabwehr. Selen (14,2 mcg, ca. 26 % DV) schützt die Schilddrüse und wirkt antioxidativ. Calcium (181 mg) und Phosphor (153 mg) unterstützen die Knochengesundheit. Die Schwefelverbindung Allicin, die beim Zerdrücken entsteht, zeigt in Studien antimikrobielle, blutdrucksenkende und cholesterinsenkende Wirkungen.

So gelingt es

Für maximale Allicin-Freisetzung den Knoblauch zerdrücken und 10 Minuten ruhen lassen, bevor er erhitzt wird. Knoblauch verbrennt bei hoher Hitze schnell und wird bitter — immer erst gegen Ende der Garzeit zugeben oder bei niedriger Temperatur mitbraten. Für gerösteten Knoblauch den ganzen Kopf oben aufschneiden, mit Olivenöl beträufeln und bei 180 °C 40 Minuten im Ofen backen — die Zehen werden buttrig-mild und lassen sich als Aufstrich verwenden. Schwarzer Knoblauch (fermentiert bei 60 °C über Wochen) entwickelt eine süß-umami Note. Geschälte Zehen halten sich in Olivenöl im Kühlschrank 2 Wochen.