Die Zwiebel ist die heimliche Heldin der Küchenwelt — kaum ein Gericht kommt ohne sie aus, egal in welcher Kultur. Mit 40 kcal pro 100 g, 9,3 g Kohlenhydraten, 1,7 g Ballaststoffen und 1,1 g Eiweiß bietet sie ein bescheidenes, aber sinnvolles Nährstoffprofil bei nur 0,1 g Fett. Ihre wahre Kraft steckt in den Schwefelverbindungen, insbesondere Quercetin und Allicin-Vorstufen, die ihr den scharfen Geruch und zahlreiche Gesundheitsvorteile verleihen.
Vitamin C (7,4 mg) unterstützt das Immunsystem. Vitamin B6 (0,12 mg) ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Folat (19 mcg) fördert die Zellteilung. Kalium (146 mg) reguliert den Blutdruck. Mangan (0,129 mg) aktiviert Enzyme des antioxidativen Schutzsystems. Quercetin, ein starkes Flavonoid, wirkt entzündungshemmend, antihistaminisch und kann den Blutdruck senken. Die Fructane (eine Art Präbiotikum) nähren die nützliche Darmflora. Rote Zwiebeln liefern zusätzlich Anthocyane mit antioxidativer Wirkung.
Gegen tränende Augen beim Schneiden hilft eine scharfe Klinge und eine gekühlte Zwiebel. Für karamellisierte Zwiebeln die Ringe bei niedriger Hitze in Butter oder Öl 30–40 Minuten langsam goldbraun rösten — nicht drängeln, die Zeit macht den Geschmack. Roh in feine Ringe geschnitten verfeinern rote Zwiebeln jeden Salat. Für französische Zwiebelsuppe die karamellisierten Zwiebeln mit Rinderbrühe aufgießen, mit Weißbrot und gratiniertem Gruyère überbacken. Schalotten sind milder und eignen sich für feinere Saucen. Zwiebeln dunkel, trocken und luftig lagern — niemals im Kühlschrank.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 40 kcal | 44 kcal |
| Eiweiß | 1.1 g | 1.2 g |
| Fett | 0.1 g | 0.1 g |
| Kohlenhydrate | 9.3 g | 10.2 g |
| Ballaststoffe | 1.7 g | 1.9 g |
| Zucker | 4.2 g | 4.6 g |
| Wasser | 89.1 g | 98.0 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Vitamin C | 7.4 mg | 8% |
| Vitamin B6 | 0.12 mg | 7% |
| Folsäure | 19 µg | 5% |
| Kalium | 146 mg | 3% |
| Mangan | 0.129 mg | 6% |
| Phosphor | 29 mg | 2% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 40 kcal | 1.1 g | 0.1 g | 9.3 g |
| Mittel (110 g) | 44 kcal | 1.2 g | 0.1 g | 10.2 g |
| Groß (150 g) | 60 kcal | 1.7 g | 0.2 g | 14.0 g |
| 1 Tasse gehackt (160 g) | 64 kcal | 1.8 g | 0.2 g | 14.9 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Zwiebel | 40 kcal | 1.1 g | 0.1 g | 9.3 g |
| Gurke | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Zucchini | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Tomate | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Spinat | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
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