Die Tomate ist ein kulinarischer Eckpfeiler in Küchen weltweit — geliebt für ihr saftiges Fruchtfleisch, ihre frische Säure und bemerkenswerte Vielseitigkeit. Botanisch eine Frucht, aber als Gemüse verwendet, bietet sie herausragende Nährwerte bei federleichten 18 kcal pro 100 g. Mit 94,5 % Wassergehalt gehört sie zu den hydratisierendsten Lebensmitteln überhaupt, bei nur 3,9 g Kohlenhydraten, 0,9 g Eiweiß und 0,2 g Fett.
Vitamin C (13,7 mg) unterstützt Immunsystem und Kollagenbildung. Vitamin A (42 mcg RAE) fördert gesunde Augen und Haut. Vitamin K (7,9 mcg) trägt zur Blutgerinnung bei. Kalium (237 mg) reguliert den Blutdruck und unterstützt die Herzfunktion. Mangan (0,114 mg) und Kupfer (0,059 mg) aktivieren wichtige Enzyme. Die 1,2 g Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Der eigentliche Gesundheits-Star ist Lycopin — das Pigment, das reifen Tomaten ihre rote Farbe verleiht. Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das durch Erhitzen und Zugabe von Fett besser aufgenommen wird und mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert wird.
Reife Tomaten lagern bei Zimmertemperatur — im Kühlschrank verlieren sie Aroma und Textur. Für die perfekte Tomatensauce Roma-Tomaten halbieren, mit Knoblauch und Olivenöl bei 180 °C 30 Minuten im Ofen rösten und pürieren. Caprese mit Mozzarella, Basilikum und bestem Olivenöl ist der Inbegriff von Sommer. Sonnengetrocknete Tomaten konzentrieren den Geschmack und passen hervorragend in Pasta, Pesto und Brotaufstriche. Zum Häuten Tomaten oben kreuzförmig einritzen, 30 Sekunden in kochendes Wasser und dann in Eiswasser — die Haut gleitet ab.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 18 kcal | 22 kcal |
| Eiweiß | 0.9 g | 1.1 g |
| Fett | 0.2 g | 0.2 g |
| Kohlenhydrate | 3.9 g | 4.8 g |
| Ballaststoffe | 1.2 g | 1.5 g |
| Zucker | 2.6 g | 3.2 g |
| Wasser | 94.5 g | 116.2 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Vitamin C | 13.7 mg | 15% |
| Vitamin A | 0.042 mg | 5% |
| Vitamin K | 7.9 µg | 7% |
| Kalium | 237 mg | 5% |
| Mangan | 0.114 mg | 5% |
| Kupfer | 0.059 mg | 7% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Mittel (123 g) | 22 kcal | 1.1 g | 0.2 g | 4.8 g |
| Groß (182 g) | 33 kcal | 1.6 g | 0.4 g | 7.1 g |
| 1 Tasse gehackt (180 g) | 32 kcal | 1.6 g | 0.4 g | 7.0 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Tomate | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Gurke | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Zucchini | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Spinat | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| Kohl | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
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