Spinat ist wohl das nährstoffdichteste Blattgemüse der Erde — ein nahezu unglaubliches Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen bei nur 23 kcal pro 100 g. Mit 2,9 g Eiweiß, 3,6 g Kohlenhydraten und 0,4 g Fett bei 91,4 % Wassergehalt ist er extrem leicht und dennoch erstaunlich gehaltvoll. Sein Vitamin-K-Gehalt ist mit 482,9 mcg schlicht außergewöhnlich — ein Vielfaches des Tagesbedarfs.
Vitamin K (482,9 mcg, über 500 % DV) ist essenziell für Blutgerinnung und Knochengesundheit. Vitamin A (469 mcg RAE) unterstützt Sehkraft, Immunabwehr und Hauterneuerung. Vitamin C (28,1 mg) stärkt das Immunsystem. Folat (194 mcg, ca. 50 % DV) ist unverzichtbar für Zellteilung und besonders in der Schwangerschaft wichtig. Eisen (2,71 mg) fördert die Blutbildung — die Aufnahme wird durch gleichzeitigen Vitamin-C-Verzehr verbessert. Kalium (558 mg) reguliert den Blutdruck. Magnesium (79 mg) entspannt Muskeln und Nerven. Calcium (99 mg) stärkt die Knochen. Mangan (0,897 mg) und Kupfer (0,13 mg) aktivieren antioxidative Enzyme.
Frischer Spinat fällt beim Erhitzen stark zusammen — aus 500 g rohem Spinat werden nur ca. 150 g gegarter. Babyspinat eignet sich roh für Salate mit Erdbeeren, Walnüssen und Balsamico-Dressing. Für Rahmspinat frischen Spinat in einer Pfanne mit Knoblauch und Butter anwelken, mit etwas Sahne und Muskatnuss würzen — in 5 Minuten fertig. Spinat niemals wieder aufwärmen, da sich Nitrat in Nitrit umwandeln kann. Für grüne Smoothies eine Handvoll Babyspinat mit Banane und Mango pürieren — der Geschmack wird von den Früchten überdeckt. Tiefgefrorener Spinat ist nährstofftechnisch gleichwertig mit frischem.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 23 kcal | 7 kcal |
| Eiweiß | 2.9 g | 0.9 g |
| Fett | 0.4 g | 0.1 g |
| Kohlenhydrate | 3.6 g | 1.1 g |
| Ballaststoffe | 2.2 g | 0.7 g |
| Zucker | 0.4 g | 0.1 g |
| Wasser | 91.4 g | 27.4 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Vitamin C | 28.1 mg | 31% |
| Vitamin A | 0.469 mg | 52% |
| Vitamin K | 482.9 µg | 402% |
| Vitamin E | 2.03 mg | 14% |
| Vitamin B6 | 0.195 mg | 11% |
| Riboflavin (B2) | 0.189 mg | 15% |
| Folsäure | 194 µg | 49% |
| Eisen | 2.71 mg | 15% |
| Kalzium | 99 mg | 8% |
| Magnesium | 79 mg | 19% |
| Kalium | 558 mg | 12% |
| Mangan | 0.897 mg | 39% |
| Kupfer | 0.13 mg | 14% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| 1 Tasse roh (30 g) | 7 kcal | 0.9 g | 0.1 g | 1.1 g |
| 1 Tasse gekocht (180 g) | 41 kcal | 5.2 g | 0.7 g | 6.5 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Spinat | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| Gurke | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Zucchini | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Tomate | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Kohl | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
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