Eier gehören zu den ernährungsphysiologisch vollständigsten Lebensmitteln überhaupt — sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in einem idealen Verhältnis, das als Goldstandard der Proteinqualität gilt. Mit 155 kcal pro 100 g (etwa zwei große Eier), 12,6 g Eiweiß, 11,3 g Fett und 1,1 g Kohlenhydraten sind sie ein kompakter Nährstofflieferant. In der deutschen Küche sind sie vom Frühstücksei bis zum Backrezept unverzichtbar.
Selen (30,7 mcg, ca. 56 % DV) schützt antioxidativ und unterstützt die Schilddrüse. Vitamin B12 (0,89 mcg, ca. 37 % DV) ist essenziell für Nervensystem und Blutbildung. Vitamin D (2 mcg) stärkt Knochen und Immunsystem — eine der wenigen natürlichen Quellen. Riboflavin (0,457 mg, ca. 35 % DV) fördert den Energiestoffwechsel. Vitamin A (160 mcg RAE) unterstützt Sehkraft und Hautgesundheit. Pantothensäure (1,533 mg) ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Phosphor (198 mg) stärkt die Knochen. Eisen (1,75 mg) fördert die Blutbildung. Cholin, reichlich im Eigelb vorhanden, ist essenziell für Gehirnfunktion und Lebergesundheit.
Für das perfekte weiche Frühstücksei: Ei in kochendes Wasser legen und exakt 6 Minuten kochen — flüssiges Eigelb, festes Eiweiß. 8 Minuten für wachsweich, 10 Minuten für hartgekocht. Rührei bei niedriger Hitze in Butter langsam stocken lassen und vom Herd nehmen, bevor es ganz fest ist — die Resthitze gart nach. Für fluffiges Omelett die Eier kräftig verquirlen, in heißer Butter bei mittlerer Hitze garen und die Füllung auf eine Hälfte geben, dann zusammenklappen. Pochierte Eier: Essigwasser zum Sieden bringen, einen Strudel erzeugen und das aufgeschlagene Ei hineingleiten lassen — 3 Minuten für perfektes Eigelb. Eier im Kühlschrank 4–5 Wochen haltbar; Frischetest: in Wasser legen — sinkt es, ist es frisch.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 155 kcal | 78 kcal |
| Eiweiß | 12.6 g | 6.3 g |
| Fett | 11.3 g | 5.7 g |
| Kohlenhydrate | 1.1 g | 0.6 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0.0 g |
| Zucker | 1.1 g | 0.6 g |
| Wasser | 75.8 g | 37.9 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Kalzium | 56 mg | 4% |
| Phosphor | 198 mg | 16% |
| Kalium | 138 mg | 3% |
| Natrium | 142 mg | 6% |
| Zink | 1.29 mg | 12% |
| Eisen | 1.75 mg | 10% |
| Selen | 30.7 µg | 56% |
| Vitamin A | 0.16 mg | 18% |
| Vitamin D | 2 µg | 10% |
| Vitamin B12 | 0.89 µg | 37% |
| Riboflavin (B2) | 0.457 mg | 35% |
| Folsäure | 47 µg | 12% |
| Vitamin B6 | 0.17 mg | 10% |
| Pantothensäure (B5) | 1.533 mg | 31% |
| Cholesterin | 372 mg | 124% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| Groß (50 g) | 78 kcal | 6.3 g | 5.7 g | 0.6 g |
| Mittel (44 g) | 68 kcal | 5.5 g | 5.0 g | 0.5 g |
| extra_large (56 g) | 87 kcal | 7.1 g | 6.3 g | 0.6 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Ei | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Linsen (gekocht) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Kichererbsen (gekocht) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
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