Die Zucchini ist das klassische Sommergemüse schlechthin — mild im Geschmack, vielseitig einsetzbar und mit nur 17 kcal pro 100 g außergewöhnlich kalorienarm. Mit 3,1 g Kohlenhydraten, 1 g Ballaststoffen, 1,2 g Eiweiß und einem Wassergehalt von 94,8 % ist sie eines der leichtesten Gemüse überhaupt und ein Liebling der kalorienbewussten Küche.
Vitamin C (17,9 mg) unterstützt Immunsystem, Hautgesundheit und Kollagenproduktion. Vitamin B6 (0,163 mg) fördert die Nervenfunktion und den Eiweißstoffwechsel. Vitamin K (4,3 mcg) trägt zur Blutgerinnung bei. Folat (24 mcg) ist wichtig für die Zellteilung. Kalium (261 mg) reguliert den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt. Mangan (0,177 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Die Schale enthält Lutein und Zeaxanthin — Carotinoide, die die Augengesundheit unterstützen und vor altersbedingter Makuladegeneration schützen können.
Für Zoodles (Zucchini-Nudeln) die Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghetti-Form bringen und nur kurz in der Pfanne erhitzen — eine köstliche Low-Carb-Alternative zu Pasta. In Scheiben geschnitten und auf dem Grill bei hoher Hitze 3 Minuten pro Seite gegrillt, entwickelt sie herrliche Röstaromen. Für Zucchini-Puffer das Gemüse grob raspeln, ausdrücken, mit Ei, Mehl und Feta mischen und in Öl goldbraun braten. Gefüllte Zucchinihälften mit Hackfleisch und Tomatensauce bei 180 °C 25 Minuten im Ofen überbacken. In Kuchen und Muffins sorgt geriebene Zucchini für Feuchtigkeit, ohne den Geschmack zu dominieren.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 17 kcal | 33 kcal |
| Eiweiß | 1.2 g | 2.4 g |
| Fett | 0.3 g | 0.6 g |
| Kohlenhydrate | 3.1 g | 6.1 g |
| Ballaststoffe | 1 g | 2.0 g |
| Zucker | 2.5 g | 4.9 g |
| Wasser | 94.8 g | 185.8 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Vitamin C | 17.9 mg | 20% |
| Vitamin K | 4.3 µg | 4% |
| Vitamin B6 | 0.163 mg | 10% |
| Folsäure | 24 µg | 6% |
| Kalium | 261 mg | 6% |
| Mangan | 0.177 mg | 8% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Mittel (196 g) | 33 kcal | 2.4 g | 0.6 g | 6.1 g |
| 1 Tasse geschnitten (113 g) | 19 kcal | 1.4 g | 0.3 g | 3.5 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Zucchini | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Gurke | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Tomate | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Spinat | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| Kohl | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
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