Brokkoli — 34 kcal

Brokkoli gilt zu Recht als eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt — ein wahres Kraftpaket, verpackt in dicht gedrängten grünen Röschen. Mit nur 34 kcal pro 100 g liefert er 2,8 g Eiweiß, 6,6 g Kohlenhydrate und 0,4 g Fett. Sein Vitamin-C-Gehalt von 89,2 mg kommt einer Orange gleich — bemerkenswert für ein Gemüse. Der Wassergehalt von 89,3 % macht ihn angenehm leicht.

Was steckt drin

Vitamin K (101,6 mcg) deckt den Tagesbedarf nahezu vollständig und ist essenziell für Blutgerinnung und Knochengesundheit. Vitamin C (89,2 mg, ca. 100 % DV) stärkt das Immunsystem und fördert die Kollagenproduktion. Vitamin A (31 mcg RAE) unterstützt Sehkraft und Hautgesundheit. Folat (63 mcg) ist wichtig für Zellteilung und Blutbildung. Kalium (316 mg) reguliert den Blutdruck. Die 2,6 g Ballaststoffe fördern die Verdauung. Brokkoli enthält zudem Sulforaphan, einen sekundären Pflanzenstoff aus der Familie der Kreuzblütler, der in Studien krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften zeigt.

So gelingt es

Brokkoli entfaltet sein Sulforaphan am besten, wenn er nach dem Schneiden 5 Minuten ruht, bevor er erhitzt wird. Beim Dämpfen (5–7 Minuten) bleiben die meisten Nährstoffe erhalten — er sollte noch Biss haben und leuchtend grün sein. In der Pfanne mit Knoblauch und Chili-Flocken in Olivenöl angebraten, wird er zum schnellen Beilagen-Star. Für Brokkoli-Suppe die Röschen in Gemüsebrühe weichkochen und mit etwas Sahne pürieren. Den Strunk nicht wegwerfen — geschält und in Stifte geschnitten ist er ebenso lecker wie die Röschen. Im Ofen bei 220 °C mit Olivenöl und Parmesan 15 Minuten rösten für knusprige Ränder.