Гранола — модний сніданок, який перетворився на майже обов'язковий атрибут здорового способу життя. Вівсяні пластівці, запечені з горіхами, насінням, медом і маслом — це звучить корисно, і частково так і є. Але 471 ккал на 100 г і 24,5 г цукру нагадують: гранола — це концентрований продукт, і порція має бути невеликою (30–40 г), а не повна миска.
Магній — 110 мг (близько 26% добової норми) — один із найвищих показників серед сніданкових продуктів. Надходить із вівса й горіхів. Залізо — 3,5 мг (близько 19% добової норми) — із вівса і збагачених добавок. Манган — 2,5 мг (близько 109% добової норми) — вівес виключно багатий на манган, антиоксидантний мінерал для здорових суглобів і кісток. Цинк — 2,8 мг (близько 25% добової норми) — підтримує імунітет і ранозагоєння. Фосфор — 260 мг (близько 37% добової норми) — разом із кальцієм (якщо подавати з молоком або йогуртом) зміцнює кістки. Мідь — 0,35 мг (близько 39% добової норми) — бере участь у синтезі колагену і транспорті заліза. Тіамін (B1) — 0,3 мг (близько 25% добової норми). Селен — 14 мкг (близько 25% добової норми). Клітковина — 5 г (близько 20% добової норми) — із вівса (бета-глюкан) й горіхів. Бета-глюкан вівса знижує «поганий» холестерин.
Домашня гранола — значно здоровіша й дешевша за магазинну. Змішайте 300 г вівсяних пластівців, 100 г різних горіхів, 50 г насіння соняшника, 2 ст. л. меду або кленового сиропу й 2 ст. л. кокосової олії. Розподіліть на деку і запікайте при 160°C 25–30 хвилин, перемішуючи раз. Сухофрукти додайте після охолодження — так вони не пересохнуть і не стануть твердими. Зберігайте в скляній банці до 2 тижнів. Ідеальна порція — 40 г граноли з 150 г грецького йогурту й свіжими ягодами.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 471 ккал | 565 ккал |
| Білки | 10.3 г | 12.4 г |
| Жири | 20.3 г | 24.4 г |
| Вуглеводи | 64.4 г | 77.3 г |
| Клітковина | 5 г | 6.0 г |
| Цукор | 24.5 г | 29.4 г |
| Вода | 3 г | 3.6 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Залізо | 3.5 мг | 19% |
| Магній | 110 мг | 26% |
| Марганець | 2.5 мг | 109% |
| Цинк | 2.8 мг | 25% |
| Фосфор | 260 мг | 21% |
| Мідь | 0.35 мг | 39% |
| Тіамін (B1) | 0.3 мг | 25% |
| Селен | 14 мкг | 25% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 471 ккал | 10.3 г | 20.3 г | 64.4 г |
| 1 склянка (120 г) | 565 ккал | 12.4 г | 24.4 г | 77.3 г |
| ½ склянки (60 г) | 283 ккал | 6.2 г | 12.2 г | 38.6 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Гранола | 471 ккал | 10.3 г | 20.3 г | 64.4 г |
| Вівсяне молоко | 43 ккал | 0.4 г | 1.4 г | 7 г |
| Суші (Каліфорнія рол) | 143 ккал | 5.8 г | 2 г | 26.1 г |
| Хумус | 166 ккал | 7.9 г | 9.6 г | 14.3 г |
| Піца (з сиром) | 266 ккал | 11.4 г | 10.4 г | 33 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
