Лляне насіння — один із найдавніших культурних рослинних продуктів: льон вирощують понад 5000 років, і Україна колись була одним із провідних виробників цієї культури. Сьогодні лляне насіння переживає ренесанс у здоровому харчуванні. У 100 г — 534 ккал, 18,3 г білка, 42,2 г жиру і вражаючі 27,3 г клітковини. Лляне насіння — найбагатше рослинне джерело альфа-ліноленової кислоти (ALA, омега-3) і лігнанів — фітоестрогенів із антиоксидантними властивостями.
Магній — 392 мг (близько 98% добової норми) — майже повна добова потреба, підтримує серце, нерви та регулює рівень глюкози. Тіамін (В1) — 1,644 мг (близько 137% добової норми) — рекордний показник, необхідний для вуглеводного обміну та роботи серця. Калій — 813 мг (близько 23% добової норми) — підтримує нормальний тиск. Фосфор — 642 мг (близько 92% добової норми). Залізо — 5,73 мг (близько 32% добової норми). Кальцій — 255 мг (близько 26% добової норми). Фолат — 87 мкг (близько 22% добової норми). Клітковина 27,3 г (переважно розчинна) живить мікробіом і знижує рівень «поганого» холестерину.
Мелене лляне насіння засвоюється значно краще, ніж ціле: перемеліть у кавомолці й одразу вживайте або зберігайте в холодильнику не більш як 2–3 тижні. Додавайте 1–2 ст. л. меленого насіння в йогурт, кашу, смузі або тісто для хліба і оладок. Льняна олія холодного пресування — найкраще рослинне джерело омега-3, але нагрівати її не можна: лише для заправки салатів. Оптимальна порція — 10–15 г на день (1 ст. л. меленого). Починайте із малих порцій, поступово збільшуючи, щоб уникнути дискомфорту в кишечнику.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 534 ккал | 53 ккал |
| Білки | 18.3 г | 1.8 г |
| Жири | 42.2 г | 4.2 г |
| Вуглеводи | 28.9 г | 2.9 г |
| Клітковина | 27.3 г | 2.7 г |
| Цукор | 1.6 г | 0.2 г |
| Вода | 7 г | 0.7 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Кальцій | 255 мг | 20% |
| Магній | 392 мг | 93% |
| Фосфор | 642 мг | 51% |
| Калій | 813 мг | 17% |
| Цинк | 4.34 мг | 39% |
| Мідь | 1.22 мг | 136% |
| Марганець | 2.48 мг | 108% |
| Залізо | 5.73 мг | 32% |
| Тіамін (B1) | 1.644 мг | 137% |
| Ніацин (B3) | 3.08 мг | 19% |
| Вітамін B6 | 0.473 мг | 28% |
| Фолат | 87 мкг | 22% |
| Селен | 25.4 мкг | 46% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 534 ккал | 18.3 г | 42.2 г | 28.9 г |
| 1 ст. л. (10 г) | 53 ккал | 1.8 г | 4.2 г | 2.9 г |
| 1 унція (28 г) (28 г) | 150 ккал | 5.1 г | 11.8 г | 8.1 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Лляне насіння | 534 ккал | 18.3 г | 42.2 г | 28.9 г |
| Насіння чіа | 486 ккал | 16.5 г | 30.7 г | 42.1 г |
| Кеш’ю | 553 ккал | 18.2 г | 43.9 г | 30.2 г |
| Фісташки | 560 ккал | 20.2 г | 45.3 г | 27.2 г |
| Арахіс | 567 ккал | 25.8 г | 49.2 г | 16.1 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
