Хумус — близькосхідна пастА з нуту, яка підкорила весь світ, включно з Україною. Він дивовижно вписується в нашу культуру: ми любимо пасти і намазки — від сала до кабачкової ікри. Хумус займає нішу корисної альтернативи майонезу. 166 ккал на 100 г при 7,9 г білка й 6 г клітковини — це одна з найбільш поживних рослинних намазок, що існують.
Клітковина — 6 г (близько 24% добової норми) — одна з найвищих серед намазок і соусів. Нут — бобова рослина з розчинною і нерозчинною клітковиною, що живить кишкову мікрофлору й знижує холестерин. Залізо — 2,4 мг (близько 13% добової норми) — рослинне негемове залізо, засвоюється краще з лимонним соком (вітамін C), який традиційно додають у хумус. Фолат — 83 мкг (близько 21% добової норми) — критично важливий для жінок репродуктивного віку й під час вагітності. Магній — 71 мг (близько 17% добової норми) — підтримує нервову систему й м'язову функцію. Калій — 228 мг (близько 7% добової норми). Фосфор — 176 мг (близько 25% добової норми). Цинк — 1,4 мг (близько 13% добової норми) — підтримує імунітет. Натрій — 379 мг — надходить із солі й тахіні; кількість можна регулювати в домашньому хумусі. Вітамін B6 — 0,2 мг (близько 12% добової норми). Тахіні (кунжутна паста) додає корисні жири, кальцій і лецитин.
Секрет кремового хумусу — видалити шкірочку з нуту. Після варіння в теплій воді шкірки легко відходять при перетиранні між пальцями — 10 хвилин роботи, але результат вражає. Нут з банки ополосніть і варіть ще 10 хвилин із щіпкою соди — стає м'якшим. Лід або крижана вода при збиванні дають шовкову текстуру. Класичний рецепт: 400 г нуту, 3–4 ст. л. тахіні, сік 1 лимона, 2 зубчики часнику, сіль і вода для консистенції. Подавайте з паприковою олією і дрібкою зіри.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 166 ккал | 25 ккал |
| Білки | 7.9 г | 1.2 г |
| Жири | 9.6 г | 1.4 г |
| Вуглеводи | 14.3 г | 2.1 г |
| Клітковина | 6 г | 0.9 г |
| Цукор | 0.3 г | 0.0 г |
| Вода | 64.9 г | 9.7 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Залізо | 2.4 мг | 13% |
| Фолат | 83 мкг | 21% |
| Магній | 71 мг | 17% |
| Калій | 228 мг | 5% |
| Фосфор | 176 мг | 14% |
| Цинк | 1.4 мг | 13% |
| Мідь | 0.22 мг | 24% |
| Вітамін B6 | 0.2 мг | 12% |
| Натрій | 379 мг | 16% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 166 ккал | 7.9 г | 9.6 г | 14.3 г |
| 1 ст. л. (15 г) | 25 ккал | 1.2 г | 1.4 г | 2.1 г |
| 1 склянка (246 г) | 408 ккал | 19.4 г | 23.6 г | 35.2 г |
| ½ склянки (123 г) | 204 ккал | 9.7 г | 11.8 г | 17.6 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Хумус | 166 ккал | 7.9 г | 9.6 г | 14.3 г |
| Вівсяне молоко | 43 ккал | 0.4 г | 1.4 г | 7 г |
| Суші (Каліфорнія рол) | 143 ккал | 5.8 г | 2 г | 26.1 г |
| Піца (з сиром) | 266 ккал | 11.4 г | 10.4 г | 33 г |
| Гамбургер | 295 ккал | 17 г | 14 г | 24 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
