Насіння чіа — суперфуд ацтеків, що став сенсацією сучасного здорового харчування. Слово «чіа» мовою науатль означає «сила» — і це виправдано: воїни ацтеків брали його в дорогу як основне джерело енергії. У 100 г — 486 ккал, 16,5 г білка, 30,7 г жиру і феноменальні 34,4 г клітковини — це один із найвищих показників серед усіх харчових продуктів. При контакті з рідиною насіння поглинає воду у 10–12 разів більше за власну масу і утворює гель.
Кальцій — 631 мг (близько 63% добової норми) — більше, ніж у більшості молочних продуктів, унікально для рослинного джерела. Фосфор — 860 мг (близько 123% добової норми) — рекордний показник. Магній — 335 мг (близько 84% добової норми) — підтримує нервову систему, якість сну і чутливість до інсуліну. Селен — 55,2 мкг (близько 100% добової норми) — майже повна добова норма антиоксиданту. Залізо — 7,72 мг (близько 43% добової норми) — для кращого засвоєння поєднуйте з лимонним соком. Цинк — 4,58 мг (близько 42% добової норми). Клітковина 34,4 г уповільнює всмоктування цукру, підтримує мікробіом і дає тривале насичення.
Пудинг із чіа — найпростіший рецепт: 3 ст. л. насіння на 200 мл рослинного молока, перемішайте та залиште на ніч у холодильнику. Вранці додайте ягоди та мед — готовий сніданок. Чіа-гель (1 ст. л. насіння + 3 ст. л. води) замінює яйце у веганській випічці. Додавайте чіа в йогурт, вівсянку або смузі — через 10–15 хвилин вони набухнуть і зроблять страву кремовішою. Оптимальна денна порція — 15–20 г (1–1,5 ст. л.).
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 486 ккал | 58 ккал |
| Білки | 16.5 г | 2.0 г |
| Жири | 30.7 г | 3.7 г |
| Вуглеводи | 42.1 г | 5.1 г |
| Клітковина | 34.4 г | 4.1 г |
| Цукор | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 5.8 г | 0.7 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Кальцій | 631 мг | 49% |
| Магній | 335 мг | 80% |
| Фосфор | 860 мг | 69% |
| Калій | 407 мг | 9% |
| Цинк | 4.58 мг | 42% |
| Мідь | 0.924 мг | 103% |
| Марганець | 2.72 мг | 118% |
| Залізо | 7.72 мг | 43% |
| Ніацин (B3) | 8.83 мг | 55% |
| Тіамін (B1) | 0.62 мг | 52% |
| Фолат | 49 мкг | 12% |
| Селен | 55.2 мкг | 100% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 486 ккал | 16.5 г | 30.7 г | 42.1 г |
| 1 ст. л. (12 г) | 58 ккал | 2.0 г | 3.7 г | 5.1 г |
| 1 унція (28 г) (28 г) | 136 ккал | 4.6 г | 8.6 г | 11.8 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Насіння чіа | 486 ккал | 16.5 г | 30.7 г | 42.1 г |
| Лляне насіння | 534 ккал | 18.3 г | 42.2 г | 28.9 г |
| Кеш’ю | 553 ккал | 18.2 г | 43.9 г | 30.2 г |
| Фісташки | 560 ккал | 20.2 г | 45.3 г | 27.2 г |
| Арахіс | 567 ккал | 25.8 г | 49.2 г | 16.1 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
