Mirtilo — 57 kcal

O mirtilo — ou blueberry — conquistou a reputação de superalimento com base em décadas de pesquisa científica que o associa à saúde cerebral, proteção cardiovascular e longevidade. Com 57 kcal por 100 g, entrega 14,5 g de carboidratos, 10 g de açúcar e 2,4 g de fibra. No Brasil, o cultivo expandiu-se para a Serra Gaúcha e Campos do Jordão, mas a maior parte ainda é importada — e cada fruta compensa seu tamanho diminuto com uma densidade nutricional extraordinária.

O que contém

Cada 100 g de mirtilo fornecem 9,7 mg de vitamina C (~11% VDR), 19,3 µg de vitamina K (~16% VDR) e 0,336 mg de manganês (~15% VDR). A vitamina E (0,57 mg) contribui para a proteção das membranas celulares. O potássio (77 mg) é modesto, mas o verdadeiro patrimônio do mirtilo são as antocianinas — pigmentos azul-arroxeados que atravessam a barreira hematoencefálica e estão associados à melhora da memória e da função cognitiva em diversos estudos clínicos.

Como preparar da melhor forma

Consuma fresco como petisco ou sobre iogurte, aveia e açaí. Mirtilos congelados mantêm praticamente todos os antioxidantes e são perfeitos para smoothies. Adicione a panquecas, muffins integrais ou granola caseira. Em saladas, combine com espinafre, queijo de cabra e nozes-pecã. Para molhos, cozinhe com um pouco de mel e limão para acompanhar carnes de caça ou queijos maturados. Lave apenas antes de consumir — umidade armazenada acelera o surgimento de mofo. Guarde na geladeira em recipiente ventilado.