Massa (cozida) — 131 kcal

A massa é a espinha dorsal da culinária italiana há séculos, e com 131 kcal por 100 g cozida, ela continua sendo um dos veículos mais eficientes de energia sustentada em qualquer cozinha. Cada porção entrega 25 g de carboidratos, 5 g de proteína, 1,8 g de fibra e 1,1 g de gordura. No Brasil, a macarronada domingueira é tradição familiar que atravessa gerações — herança direta da imigração italiana.

O que contém

Cada 100 g de massa cozida fornecem 26,4 µg de selênio (~48% VDR) — quase metade da necessidade diária desse antioxidante protetor da tireoide. O ferro aparece em 1,3 mg (~7% VDR) e o fósforo em 58 mg (~8% VDR). A tiamina (0,14 mg), a niacina (0,96 mg) e a riboflavina (0,08 mg) participam do metabolismo energético dos carboidratos. O manganês (0,32 mg, ~14% VDR), o zinco (0,51 mg) e o cobre (0,1 mg) complementam o perfil mineral. A massa integral retém mais fibra e magnésio, mas a massa de sêmola tradicional já oferece um perfil proteico surpreendentemente bom para um cereal.

Como preparar da melhor forma

Cozinhe al dente — a massa firme tem índice glicêmico mais baixo que a muito cozida, pois o amido parcialmente intacto é digerido mais lentamente. Use bastante água fervente e sal generoso. No Brasil, o molho de tomate caseiro com alho e manjericão é imbatível. Para refeições equilibradas, combine com proteína (frango, carne moída, atum) e vegetais. Massa cozida e resfriada na geladeira forma amido resistente — salada de macarrão frio é nutritiva e prática. Espaguete ao alho e óleo é o prato mais simples e delicioso para noites de preguiça.