Quinoa (cozida) — 120 kcal

A quinoa conquistou sua fama de superalimento com bioquímica sólida, não com marketing. Com 120 kcal por 100 g cozida, entrega 4,4 g de proteína completa — contendo todos os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas, algo raríssimo no reino vegetal. Além disso, oferece 21,3 g de carboidratos, 2,8 g de fibra e 1,9 g de gordura. Originária dos Andes, a quinoa é consumida há mais de 5.000 anos pelos povos andinos e hoje é encontrada facilmente nos mercados brasileiros.

O que contém

Cada 100 g de quinoa cozida fornecem 64 mg de magnésio (~15% VDR), 152 mg de fósforo (~22% VDR) e 1,5 mg de ferro (~8% VDR). O manganês (0,63 mg, ~27% VDR) apoia a defesa antioxidante. O zinco (1,09 mg, ~10% VDR) é essencial para o sistema imunológico, enquanto o cobre (0,19 mg, ~21% VDR) participa da formação de hemoglobina. O folato (42 µg, ~11% VDR) e a vitamina E (0,63 mg) complementam o perfil. O selênio (2,8 µg), a tiamina (0,11 mg) e a vitamina B6 (0,12 mg) contribuem para o metabolismo celular.

Como preparar da melhor forma

Lave sempre antes de cozinhar para remover as saponinas da casca, que dão sabor amargo. Cozinhe na proporção 1:2 com água por 15 minutos até a "espiral" do gérmen se separar do grão. Use como substituto do arroz, base de saladas frias ou recheio de pimentões. No Brasil, a quinoa em flocos é popular no café da manhã, polvilhada sobre frutas e iogurte. Quinoa com legumes salteados, limão e ervas frescas é uma refeição leve e completa. A farinha de quinoa enriquece pães e bolos com proteína adicional sem glúten.