Aveia (cozida) — 68 kcal

Uma tigela de aveia cozida entrega 68 kcal por 100 g — modesta o suficiente para comer generosamente — enquanto fornece 2,4 g de proteína, 12 g de carboidratos e apenas 1,4 g de gordura. O que diferencia a aveia de outros cereais é a betaglucana, uma fibra solúvel viscosa cientificamente comprovada por reduzir o colesterol LDL em 5 a 10% quando consumida regularmente. No Brasil, a aveia conquistou o café da manhã e tornou-se ingrediente obrigatório de mingaus, smoothies e receitas fit.

O que contém

Cada 100 g de aveia cozida fornecem 0,69 mg de manganês (~30% VDR), mineral essencial para a defesa antioxidante, e 77 mg de fósforo (~11% VDR). O magnésio (27 mg), o ferro (0,9 mg) e o zinco (0,64 mg) apoiam processos metabólicos e imunológicos. O selênio (5 µg) é antioxidante protetor celular. A tiamina (0,08 mg), a riboflavina (0,02 mg) e o ácido pantotênico (0,2 mg) participam do metabolismo energético. A fibra total (1,7 g por 100 g cozido) inclui a betaglucana, que forma gel no intestino, retardando a absorção de glicose e prolongando a saciedade.

Como preparar da melhor forma

O mingau de aveia clássico leva 5 minutos: cozinhe com água ou leite, adicione banana fatiada, canela e mel. Overnight oats — aveia de molho no iogurte durante a noite — são práticos para manhãs corridas e preservam todos os nutrientes. Misture aveia em smoothies com frutas e pasta de amendoim para refeição completa. Granola caseira com aveia, castanhas e mel é infinitamente mais saudável que as industrializadas. Em receitas fit brasileiras, a aveia substitui farinha em panquecas, bolos e até empanados de frango.