Pão (branco) — 265 kcal

O pão é a civilização em forma comestível — evidências de panificação remontam a 14.000 anos, antes mesmo da agricultura. Com 265 kcal por 100 g, um pão branco padrão entrega 9,4 g de proteína, 49 g de carboidratos, 2,7 g de fibra e 3,2 g de gordura. No Brasil, o pãozinho francês é ícone nacional — presente em toda padaria, a qualquer hora, e indispensável no café da manhã com manteiga e café com leite.

O que contém

Cada 100 g de pão branco fornecem 111 µg de folato (~28% VDR), 3,6 mg de ferro (~20% VDR) e 4,63 mg de niacina (~29% VDR) — valores altos graças à farinha enriquecida. O cálcio (151 mg, ~15% VDR), o fósforo (98 mg) e o selênio (22,2 µg, ~40% VDR) complementam o perfil mineral. A tiamina (0,5 mg, ~42% VDR) e a riboflavina (0,29 mg, ~22% VDR) são essenciais para o metabolismo energético. O sódio (490 mg) é significativo — algo a considerar em dietas de restrição salina. O pão integral retém mais fibra (até 7 g) e magnésio da casca do grão.

Como preparar da melhor forma

O pão francês fresco da padaria é insubstituível no café da manhã brasileiro — com manteiga, requeijão ou frios. Para opções mais nutritivas, escolha pães integrais ou multigrãos, que oferecem mais fibra e menor índice glicêmico. Torrar o pão reduz levemente a velocidade de digestão do amido. Pão dormido não é desperdício: faça torradas, croutons para sopas, ou rabanada — o doce brasileiro de Natal feito com pão embebido em leite e ovos. Para acompanhar refeições, o pão ciabatta ou italiano combina com azeite e ervas.