Cevada (cozida) — 123 kcal

A cevada tem um título que poucos grãos podem reivindicar — foi uma das primeiras culturas domesticadas pela humanidade há mais de 10.000 anos no Crescente Fértil. Com 123 kcal por 100 g cozida, ela entrega 28,2 g de carboidratos, 2,3 g de proteína, 3,8 g de fibra e apenas 0,4 g de gordura. No Brasil, a cevada é mais conhecida como ingrediente da cerveja, mas como alimento integral ela merece muito mais espaço na mesa.

O que contém

Cada 100 g de cevada cozida fornecem 2,06 mg de niacina (~13% VDR), 1,3 mg de ferro (~7% VDR) e 8,6 µg de selênio (~16% VDR). O fósforo aparece em 54 mg, o zinco em 0,82 mg (~7% VDR) e o manganês em 0,26 mg (~11% VDR). O potássio (93 mg), o magnésio (22 mg) e o cobre (0,1 mg) complementam o perfil mineral. A vitamina B6 (0,12 mg), a tiamina (0,08 mg) e o folato (16 µg) contribuem para o metabolismo energético. A betaglucana — a mesma fibra solúvel da aveia — está presente em quantidades significativas, reduzindo a absorção de colesterol e moderando a resposta glicêmica.

Como preparar da melhor forma

Deixe de molho por pelo menos 4 horas para reduzir o tempo de cozimento. Cozinhe por 40 a 50 minutos até os grãos ficarem macios mas firmes. A cevadinha em sopas e caldos é tradição em muitas culturas — no Brasil, sopa de cevada com legumes é reconfortante no inverno. Use como substituto de arroz em risotos (orzotto italiano) para um prato com mais fibra e textura. Salada fria de cevada com tomate-cereja, pepino e hortelã é refeição leve e nutritiva. Água de cevada com limão é bebida tradicional refrescante em vários países.