O feijão preto é uma potência nutricional que sustenta dietas latino-americanas e caribenhas há mais de sete mil anos. Com 132 kcal por 100 g (cozido), 8,9 g de proteína, apenas 0,5 g de gordura, 23,7 g de carboidratos e 8,7 g de fibra, é um dos alimentos mais completos entre as leguminosas. No Brasil, o feijão preto é alma da feijoada e protagonista do arroz com feijão carioca — o prato mais democrático e identitário da culinária brasileira. Do Rio Grande do Sul a Minas Gerais, ele é patrimônio cultural à mesa.
O folato lidera com 149 mcg por 100 g (~37% VD), fundamental para síntese de DNA e prevenção de defeitos do tubo neural na gestação. A fibra (8,7 g) é uma das mais altas entre leguminosas cozidas — mistura de solúvel e insolúvel que promove saciedade, regula glicose e alimenta a microbiota intestinal. Magnésio (70 mg, ~17% VD) participa de mais de 300 reações enzimáticas. Potássio (355 mg, ~8% VD) ajuda a regular a pressão arterial. Fósforo (140 mg, ~20% VD) sustenta a mineralização óssea. O ferro (2,1 mg, ~12% VD) é significativo — combine com limão espremido sobre o feijão para dobrar a absorção. A tiamina (0,244 mg, ~20% VD) alimenta o metabolismo energético. O zinco (1,12 mg, ~10% VD) fortalece a imunidade. O cobre (0,209 mg, ~23% VD) e o manganês (0,44 mg, ~19% VD) atuam como cofatores enzimáticos. Cálcio (27 mg) e vitamina B6 (0,069 mg) completam o perfil.
Deixe de molho por 8-12 horas trocando a água pelo menos uma vez — isso reduz oligossacarídeos que causam gases e diminui o tempo de cozimento. Na panela de pressão, cozinhe por 25-30 minutos após pegar pressão; na panela comum, 1,5-2 horas. Para feijoada brasileira, cozinhe o feijão preto com carne seca dessalgada, linguiça, costelinha, pé e orelha de porco — o segredo é o cozimento longo e lento que integra os sabores. Para feijão preto no dia a dia, refogue alho, cebola e louro em óleo, adicione o feijão cozido com caldo e amasse parte dos grãos com a colher para engrossar — o famoso "caldinho" brasileiro. Feijão combina com arroz branco numa proporção nutricional quase perfeita: os aminoácidos que faltam no feijão estão no arroz e vice-versa. Para burritos e tacos, amasse o feijão cozido em pasta e tempere com cominho. Cozido, dura 5 dias na geladeira ou 6 meses no congelador.
| Nutriente | Por 100 g | Por porção |
|---|---|---|
| Calorias | 132 kcal | 227 kcal |
| Proteína | 8.9 g | 15.3 g |
| Gordura | 0.5 g | 0.9 g |
| Carboidratos | 23.7 g | 40.8 g |
| Fibra | 8.7 g | 15.0 g |
| Açúcar | 0.3 g | 0.5 g |
| Água | 65.7 g | 113.0 g |
| Vitaminas e minerais | ||
| Cálcio | 27 mg | 2% |
| Magnésio | 70 mg | 17% |
| Fósforo | 140 mg | 11% |
| Potássio | 355 mg | 8% |
| Zinco | 1.12 mg | 10% |
| Cobre | 0.209 mg | 23% |
| Manganês | 0.44 mg | 19% |
| Ferro | 2.1 mg | 12% |
| Folato | 149 µg | 37% |
| Tiamina (B1) | 0.244 mg | 20% |
| Vitamina B6 | 0.069 mg | 4% |
| Porção | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| 1 xícara cozida (172 g) | 227 kcal | 15.3 g | 0.9 g | 40.8 g |
| Alimento | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|---|
| Feijão preto (cozido) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Lentilhas (cozidas) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Ovo | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| Grão-de-bico (cozido) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
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