Painço (cozido) — 119 kcal

O painço (ou milho-miúdo) é um dos grãos mais antigos cultivados pela humanidade — evidências arqueológicas o colocam em aldeias chinesas há 10.000 anos, e ele sustentou civilizações por toda a África, Índia e Ásia Central. Com 119 kcal por 100 g cozido, entrega 3,5 g de proteína, 23,7 g de carboidratos, 1,3 g de fibra e 1 g de gordura. Naturalmente sem glúten, o painço é uma alternativa versátil para celíacos e está ganhando espaço nos mercados brasileiros de produtos naturais.

O que contém

Cada 100 g de painço cozido fornecem 100 mg de fósforo (~14% VDR), 44 mg de magnésio (~10% VDR) e 0,91 mg de zinco (~8% VDR). O manganês (0,27 mg, ~12% VDR) apoia a defesa antioxidante, enquanto o cobre (0,16 mg, ~18% VDR) participa da formação de hemoglobina. O ferro aparece em 0,63 mg e o potássio em 62 mg. A tiamina (0,11 mg), a niacina (1,33 mg, ~8% VDR) e a vitamina B6 (0,11 mg) contribuem para o metabolismo energético. O folato (19 µg) complementa o perfil vitamínico. O painço é alcalino, o que o diferencia da maioria dos grãos ácidos.

Como preparar da melhor forma

Toste os grãos secos em panela por 2 a 3 minutos antes de adicionar água — isso libera um aroma amendoado e melhora a textura. Cozinhe na proporção 1:2,5 por 15 a 20 minutos. Use como substituto de cuscuz marroquino ou arroz. Painço cremoso com leite e canela rende um mingau quente nutritivo. Em bolinhos, misture painço cozido com legumes ralados e leve ao forno. A farinha de painço faz pães e panquecas sem glúten. No Brasil, experimente como base de tabule no lugar do triguilho, combinando com tomate, pepino, salsa e limão — fica leve e refrescante.