Atum — 132 kcal

O atum é a potência proteica dos oceanos — com 132 kcal por 100 g, impressionantes 28,2 g de proteína e apenas 1,3 g de gordura, ele entrega mais proteína por caloria que quase qualquer outro alimento integral. No Brasil, o atum enlatado é presença constante na despensa, mas o atum fresco grelhado ou em forma de tataki tem ganhado cada vez mais espaço nos restaurantes e nas cozinhas caseiras. É o peixe que transita com naturalidade entre o sofisticado e o prático.

O que contém

O selênio lidera com 90,6 mcg por 100 g — impressionantes ~165% do VD —, ativando o sistema antioxidante da glutationa peroxidase e sustentando a função tireoidiana. A niacina (10,5 mg, ~66% VD) impulsiona o metabolismo energético via NAD+. A vitamina B12 (2,08 mcg, ~87% VD) protege fibras nervosas e alimenta a síntese de DNA. Fósforo (254 mg, ~36% VD) apoia a mineralização óssea, enquanto magnésio (64 mg, ~15% VD) — destaque entre peixes — sustenta contração muscular e função nervosa. Potássio (252 mg) ajuda a regular a pressão arterial. O ferro (1,02 mg) em forma heme garante absorção eficiente. A vitamina B6 (0,46 mg, ~27% VD) participa de mais de 100 reações enzimáticas. A vitamina D (1,7 mcg, ~11% VD) contribui para absorção de cálcio. Zinco (0,63 mg), riboflavina (0,12 mg) e ácido pantotênico (0,28 mg) completam o perfil. Colesterol: 47 mg — baixo. Atenção ao mercúrio: limite consumo de atum albacora a 2-3 porções por semana.

Como preparar da melhor forma

Para tataki de atum (selado por fora, cru por dentro), use posta de grau sashimi com pelo menos 2,5 cm de espessura. Aqueça a frigideira ao máximo, pincele o atum com óleo e sele por exatamente 30-45 segundos de cada lado. O interior deve permanecer vermelho rubi. Fatie fino e sirva com molho ponzu, gengibre ralado e cebolinha. Para atum grelhado, marine por 20 minutos em shoyu, gengibre e gergelim, então grelhe em fogo alto por 2 minutos de cada lado — nada mais. O atum enlatado em água é perfeito para saladas proteicas: misture com abacate amassado em vez de maionese, adicione limão, cebola roxa e coentro para um recheio de sanduíche brasileiro leve e nutritivo. Atum fresco deve ser consumido no dia da compra ou até 24 horas refrigerado. Para conservas caseiras, prefira atum em azeite extravirgem.