Kiwi — 61 kcal

O kiwi é uma potência nutricional disfarçada de fruta pequena e peluda. Com 61 kcal por 100 g, oferece 14,7 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 3 g de fibra e 1,1 g de proteína — um equilíbrio incomum para uma fruta. Originário da China e popularizado pela Nova Zelândia, hoje o kiwi é facilmente encontrado nos mercados brasileiros e surpreende pela quantidade de vitaminas que cabe em uma fruta tão pequena.

O que contém

Cada 100 g de kiwi entregam 92,7 mg de vitamina C (~103% VDR) — mais que a laranja e o morango, cobrindo sozinho a necessidade diária inteira. A vitamina K é impressionante: 40,3 µg (~34% VDR), fundamental para a coagulação e a saúde dos ossos. A vitamina E (1,46 mg, ~10% VDR) oferece proteção antioxidante lipofílica. O potássio (312 mg, ~9% VDR) apoia a função cardíaca, enquanto o folato (25 µg) contribui para a formação celular e o cobre (0,13 mg, ~14% VDR) participa do metabolismo do ferro. A actinidina, enzima exclusiva do kiwi, auxilia na digestão de proteínas.

Como preparar da melhor forma

Corte ao meio e coma com colher — a forma mais simples e prática. A casca do kiwi é comestível e triplica a ingestão de fibras: basta lavar e morder como uma maçã. Fatie em rodelas para decorar açaí, saladas de frutas ou iogurte. Em smoothies, combine com banana e espinafre para um suco verde poderoso. Como marinada, o kiwi amolece carnes graças à actinidina — basta amassar sobre o corte 30 minutos antes de grelhar. Evite misturar com laticínios por muito tempo, pois a enzima altera a textura.