Marchew to najbogate mainstreamowe źródło beta-karotenu w dziale warzywnym — pomarańczowy pigment, który organizm przekształca w witaminę A dokładnie w takiej ilości, jakiej potrzebuje. Przy 41 kcal na 100 g zawiera 9,6 g węglowodanów z 4,7 g naturalnego cukru (więcej niż większość warzyw), 2,8 g błonnika i 0,9 g białka. Z 88,3 g wody marchew jest jednocześnie przekąską, składnikiem i naturalnym słodzikiem w jednym.
Witamina A (835 µg RAE, ~93% DWR) to wizytówka marchewki — niezbędna dla wzroku, zdrowia skóry i funkcji immunologicznych. Witamina K (13,2 µg) wspiera krzepnięcie krwi. Witamina C (5,9 mg) wzmacnia odporność. Witamina B6 (0,138 mg) uczestniczy w metabolizmie aminokwasów. Potas (320 mg, ~9% DWR) reguluje ciśnienie krwi i równowagę płynów. Mangan (0,143 mg) wspiera metabolizm energetyczny i ochronę antyoksydacyjną. 2,8 g błonnika — zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego — wspomaga perystaltykę jelit. Gotowanie marchewki zwiększa biodostępność beta-karotenu, ponieważ ciepło rozbija ściany komórkowe, uwalniając więcej pigmentu.
Beta-karoten jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc dodanie odrobiny oliwy lub masła do marchewki wielokrotnie zwiększa jego przyswajanie. Glazurowana marchew: gotuj w plasterkach z łyżką masła, łyżeczką miodu i szczyptą soli 12–15 minut na średnim ogniu. Pieczona w 200 °C przez 25 minut z tymiankiem i czosnkiem nabiera karmelowej głębi. Surowa, starta marchew z jabłkiem i sokiem z cytryny to klasyczny polski surówkowy duet. Sok z marchewki jest skoncentrowanym źródłem beta-karotenu, ale traci błonnik — warto więc uzupełnić go miąższem. Przechowuj w lodówce w woreczku z dziurkami wentylacyjnymi do 3 tygodni.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 41 kcal | 25 kcal |
| Białko | 0.9 g | 0.5 g |
| Tłuszcz | 0.2 g | 0.1 g |
| Węglowodany | 9.6 g | 5.9 g |
| Błonnik | 2.8 g | 1.7 g |
| Cukier | 4.7 g | 2.9 g |
| Woda | 88.3 g | 53.9 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Witamina A | 0.835 mg | 93% |
| Witamina C | 5.9 mg | 7% |
| Witamina K | 13.2 µg | 11% |
| Witamina B6 | 0.138 mg | 8% |
| Potas | 320 mg | 7% |
| Mangan | 0.143 mg | 6% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 41 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 9.6 g |
| Średni (61 g) | 25 kcal | 0.5 g | 0.1 g | 5.9 g |
| Duży (72 g) | 30 kcal | 0.6 g | 0.1 g | 6.9 g |
| 1 szklanka posiekana (128 g) | 52 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 12.3 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Marchew | 41 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 9.6 g |
| Ogórek | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Cukinia | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Pomidor | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Szpinak | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
