Zalm — 208 kcal

Zalm is een van de meest gewaardeerde vissen ter wereld en ook in Nederland enorm populair, of het nu gaat om gerookte zalm op een broodje, een zalmfilet uit de oven of sashimi. Met 208 kcal per 100 g levert zalm 20,4 g eiwit en 13,4 g vet, waarvan een aanzienlijk deel bestaat uit omega-3-vetzuren die bekendstaan om hun ontstekingsremmende werking. Het bevat 0 g koolhydraten en een watergehalte van 64,9 %.

Wat zit erin

Vitamine B12 blinkt uit met 3,18 µg per 100 g (~133 % ADH), essentieel voor het zenuwstelsel en de bloedaanmaak. Vitamine D (11 µg, ~73 % ADH) is bijzonder waardevol in het Nederlandse klimaat, waar zonlicht tekortschiet in de herfst en winter. Selenium (36,5 µg, ~66 % ADH) werkt als krachtige antioxidant. Niacine (8,67 mg, ~54 % ADH) ondersteunt het energiemetabolisme. Fosfor (252 mg, ~36 % ADH) versterkt botten en tanden. Kalium (363 mg, ~10 % ADH) reguleert de bloeddruk, en magnesium (29 mg) helpt bij meer dan 300 enzymreacties. Het cholesterolgehalte is 55 mg — relatief laag voor een dierlijk product.

Zo bereid je het het beste

Bak een zalmfilet met de huidkant naar beneden in een hete pan met een scheutje olijfolie, drie tot vier minuten, en draai hem dan één minuut om — zo blijft de binnenkant zijdezacht. In de oven gaat het ook uitstekend: 180 °C, 12–15 minuten, eventueel met een korstje van mosterd en kruiden. Voor de typisch Nederlandse manier: geniet van gerookte zalm op een geroosterd broodje met roomkaas, rode ui en kappertjes. Pocheer zalm in een bouillon met dille voor een lichtere variant. Koop bij voorkeur zalm met het MSC- of ASC-keurmerk voor een verantwoorde keuze.