Tonijn — 132 kcal

Tonijn is een krachtpatser onder de vissen: met slechts 132 kcal per 100 g en maar liefst 28,2 g eiwit is het een van de eiwitrijkste voedingsmiddelen die je kunt eten. Slechts 1,3 g vet en 0 g koolhydraten maken het ideaal voor wie op de macro's let. Het watergehalte van 69,4 % zorgt voor een stevige maar sappige textuur die zowel rauw als gebakken uitstekend tot zijn recht komt.

Wat zit erin

Selenium springt eruit met een indrukwekkende 90,6 µg per 100 g (~165 % ADH), een van de hoogste waarden in de voedingswereld, en het beschermt cellen tegen oxidatieve stress en ondersteunt de schildklierfunctie. Niacine (10,5 mg, ~66 % ADH) is cruciaal voor energieproductie. Vitamine B12 (2,08 µg, ~87 % ADH) houdt het zenuwstelsel op orde. Fosfor (254 mg, ~36 % ADH) versterkt botten, kalium (252 mg) reguleert het hartritme en magnesium (64 mg, ~15 % ADH) ondersteunt spierontspanning en slaapkwaliteit. IJzer (1,02 mg) helpt bij de zuurstofvoorziening. Het cholesterolgehalte is slechts 47 mg per 100 g.

Zo bereid je het het beste

Verse tonijn is op zijn lekkerst als je hem kort aanbraadt in een gloeiend hete pan — anderhalve minuut per kant — zodat de buitenkant karameliseert maar de kern rood en sappig blijft. Marineer vooraf in sojasaus, sesamolie en een vleugje gember voor een Aziatische twist. Tonijn uit blik is een prima alternatief: kies voor de variant op water in plaats van olie om calorieën te besparen, en meng het door een salade met witte bonen, rode ui en peterselie. In Nederland is tonijnsalade op brood een klassieke lunch. Let op: beperk de consumptie van grote tonijnsoorten tot twee keer per week vanwege mogelijke kwikbelasting.