Kiwi — 61 kcal

De kiwi is een klein fruit met een enorme voedingswaarde — achter die harige bruine schil schuilt een van de meest vitaminerijke vruchten ter wereld. Met 61 kcal per 100 g levert de kiwi 14,7 g koolhydraten waarvan 9 g suiker, gebalanceerd door een stevige 3 g vezels. Het eiwit (1,1 g) is relatief hoog voor fruit, en met 0,5 g vet en 83,1% water is het profiel licht en hydraterend. De kiwi is oorspronkelijk afkomstig uit China maar werd in Nieuw-Zeeland op grote schaal geteeld — vandaar de naam, vernoemd naar de nationale vogel.

Wat zit erin

Vitamine C is de absolute ster: 92,7 mg per 100 g dekt ruim 100% van de ADH in één enkel fruit — meer dan een sinaasappel. Vitamine K levert maar liefst 40,3 µg (~34% ADH), uitzonderlijk hoog voor fruit en essentieel voor de botgezondheid. Vitamine E biedt 1,46 mg (~10% ADH) als krachtige antioxidant. Kalium komt op 312 mg (~9% ADH), goed voor hart en bloedvaten. Folaat levert 25 µg (~6% ADH) en koper 0,13 mg (~14% ADH). De combinatie van vitamine C en E maakt de kiwi tot een antioxidant-dubbelslag.

Zo bereid je het het beste

De makkelijkste manier: halveer de kiwi en lepel het vruchtvlees eruit — net als een gekookt eitje. Wist je dat de schil eetbaar is? Was de kiwi goed, wrijf het dons eraf en eet hem als een appel — de schil bevat extra vezels en antioxidanten. Voeg plakjes kiwi toe aan je yoghurt of havermoutpap voor een vitamine C-boost bij het ontbijt. De kiwi bevat actinidine, een enzym dat eiwitten afbreekt, waardoor hij uitstekend werkt als vleesvermurwer in een marinade. Let op: meng kiwi niet te lang van tevoren met zuivelproducten, want het enzym maakt melkeiwitten bitter.