Linzen (gekookt) — 116 kcal

Linzen zijn een van de oudste cultuurgewassen ter wereld en behoren tot de meest voedzame peulvruchten die je kunt eten. Met slechts 116 kcal per 100 g (gekookt), 9 g eiwit, amper 0,4 g vet en 20,1 g koolhydraten bieden ze een uitstekende balans voor wie op zoek is naar plantaardig eiwit. De 7,9 g vezels — bijna een derde van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid — zorgen voor een langzame bloedsuikerstijging en langdurige verzadiging.

Wat zit erin

Folaat (181 µg per 100 g, ~45 % ADH) is de ster en cruciaal voor de celdeling, DNA-synthese en de preventie van neuraalbuisdefecten bij ongeboren baby's. IJzer (3,33 mg, ~19 % ADH) is hoog voor een plantaardig product — eet linzen samen met paprika of citroen om de opname te verbeteren. Fosfor (180 mg, ~26 % ADH) en kalium (369 mg, ~11 % ADH) ondersteunen de bot- en hartgezondheid. Magnesium (36 mg) ontspant spieren, zink (1,27 mg) versterkt het immuunsysteem en koper (0,251 mg, ~28 % ADH) helpt bij de ijzeropname. Mangaan (0,494 mg, ~21 % ADH) is betrokken bij de antioxidantverdediging. Thiamine (0,169 mg) en niacine (1,06 mg) ondersteunen het energiemetabolisme.

Zo bereid je het het beste

Rode linzen zijn in 15 minuten gaar en vallen uiteen tot een romige massa — perfect voor soepen en Indiase dhal. Groene en bruine linzen houden hun vorm beter en passen in salades, stamppotten en stoofschotels. Week linzen niet van tevoren (anders dan de meeste peulvruchten), maar spoel ze af onder koud water. Maak een hartige linzensoep met wortel, bleekselderij, ui, komijn en een scheutje citroensap — een volwaardige maaltijd in dertig minuten. In de Nederlandse keuken kun je linzen ook door een stamppot mengen als vleesvervangende eiwitbron. Bewaar gekookte linzen tot vijf dagen in de koelkast of vries ze in porties in.