Sojabonen zijn de bron van tofu, sojamelk, tempeh, miso en talloze andere producten, en vormen al millennia de basis van de Aziatische voeding. Met 173 kcal per 100 g (gekookt), 16,6 g eiwit, 9 g vet en 9,9 g koolhydraten bieden ze het hoogste eiwitgehalte van alle peulvruchten — en als een van de weinige plantaardige bronnen bevatten ze alle essentiële aminozuren. De 6 g vezels zorgen voor een gezonde spijsvertering.
Magnesium (86 mg per 100 g, ~20 % ADH) ondersteunt spierontspanning en meer dan 300 enzymreacties. Kalium (515 mg, ~15 % ADH) is waardevol voor de bloeddrukregulatie. Fosfor (245 mg, ~35 % ADH) versterkt botten en tanden. IJzer (5,14 mg, ~29 % ADH) is hoog voor een plantaardig product. Calcium (102 mg, ~13 % ADH) draagt bij aan de botopbouw. Koper (0,407 mg, ~45 % ADH) helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen. Mangaan (0,824 mg, ~36 % ADH) en zink (1,15 mg, ~10 % ADH) ondersteunen de antioxidantverdediging en het immuunsysteem. Vitamine K (19,2 µg, ~24 % ADH) is betrokken bij de bloedstolling. Folaat (54 µg, ~14 % ADH) helpt bij de celdeling.
Week gedroogde sojabonen minstens twaalf uur in ruim water en kook ze anderhalf tot twee uur tot ze volledig zacht zijn. Edamame — jonge, groene sojabonen — zijn in vijf minuten gestoomd en heerlijk met een snuf zeezout als snack of voorgerecht. Maak thuis sojamelk door geweekte bonen te blenden met water en het mengsel te koken en te zeven. In de Japanse keuken is natto (gefermenteerde sojabonen) een ontbijtklassieker met een ongebruikelijke, kleverige textuur die de darmgezondheid bevordert. Tempeh, de Indonesische variant, is in plakjes gebakken een uitstekende vleesvervanger op brood of bij de rijsttafel.
| Voedingsstof | Per 100 g | Per portie |
|---|---|---|
| Calorieën | 173 kcal | 298 kcal |
| Eiwit | 16.6 g | 28.6 g |
| Vet | 9 g | 15.5 g |
| Koolhydraten | 9.9 g | 17.0 g |
| Vezels | 6 g | 10.3 g |
| Suiker | 3 g | 5.2 g |
| Water | 62.6 g | 107.7 g |
| Vitamines en mineralen | ||
| Calcium | 102 mg | 8% |
| Magnesium | 86 mg | 20% |
| Fosfor | 245 mg | 20% |
| Kalium | 515 mg | 11% |
| Zink | 1.15 mg | 10% |
| Koper | 0.407 mg | 45% |
| Mangaan | 0.824 mg | 36% |
| IJzer | 5.14 mg | 29% |
| Folaat | 54 µg | 14% |
| Thiamine (B1) | 0.155 mg | 13% |
| Vitamine B6 | 0.234 mg | 14% |
| Vitamine K | 19.2 µg | 16% |
| Vitamine C | 1.7 mg | 2% |
| Portie | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 173 kcal | 16.6 g | 9 g | 9.9 g |
| 1 kopje gekookt (172 g) | 298 kcal | 28.6 g | 15.5 g | 17.0 g |
| Voedingsmiddel | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| Sojabonen (gekookt) | 173 kcal | 16.6 g | 9 g | 9.9 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Linzen (gekookt) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Zwarte bonen (gekookt) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Ei | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
Gebruik onze caloriecalculator om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen.
Maak een foto van je maaltijd — CalZen AI berekent direct calorieën, eiwit, koolhydraten en vet. Geen handmatige invoer nodig.
