Zwarte bonen zijn een hoeksteen van de Latijns-Amerikaanse keuken en winnen ook in Europa aan populariteit als eiwitrijke, vezelrijke maaltijdvuller. Met 132 kcal per 100 g (gekookt), 8,9 g eiwit, slechts 0,5 g vet en 23,7 g koolhydraten zijn ze een magere en voedzame bron van langzame energie. De 8,7 g vezels — bijna een derde van de dagelijkse behoefte — bevorderen een gezonde darmflora en houden je langer verzadigd.
Folaat (149 µg per 100 g, ~37 % ADH) is belangrijk voor de celdeling en DNA-synthese. Magnesium (70 mg, ~17 % ADH) ondersteunt spieren, zenuwen en energieproductie. Kalium (355 mg, ~10 % ADH) helpt de bloeddruk te reguleren. Fosfor (140 mg, ~20 % ADH) versterkt botten en tanden. IJzer (2,1 mg, ~12 % ADH) helpt bij de zuurstofvoorziening — combineer met een bron van vitamine C voor een betere opname. Zink (1,12 mg, ~10 % ADH) versterkt het immuunsysteem. Mangaan (0,44 mg, ~19 % ADH) activeert enzymen, koper (0,209 mg, ~23 % ADH) helpt bij de bloedvorming en calcium (27 mg) draagt bescheiden bij aan de botgezondheid. Het suikergehalte is minimaal met slechts 0,3 g.
Week gedroogde zwarte bonen minstens acht uur in ruim water en kook ze anderhalf tot twee uur tot ze zacht zijn — of gebruik de blikvariant en spoel ze af om overtollig zout te verwijderen. Maak een Mexicaanse bonenschotel met uien, knoflook, komijn, koriander en een blik tomaten. Prak gekookte zwarte bonen licht aan en maak er burritovulling van met rijst, avocado en salsa. In de Braziliaanse feijoada — het nationale gerecht — zijn zwarte bonen de hoofdrolspeler, langzaam gestoofd met verschillende soorten vlees. Voeg ze toe aan wraps, salades of soepen voor extra eiwit en vezels.
| Voedingsstof | Per 100 g | Per portie |
|---|---|---|
| Calorieën | 132 kcal | 227 kcal |
| Eiwit | 8.9 g | 15.3 g |
| Vet | 0.5 g | 0.9 g |
| Koolhydraten | 23.7 g | 40.8 g |
| Vezels | 8.7 g | 15.0 g |
| Suiker | 0.3 g | 0.5 g |
| Water | 65.7 g | 113.0 g |
| Vitamines en mineralen | ||
| Calcium | 27 mg | 2% |
| Magnesium | 70 mg | 17% |
| Fosfor | 140 mg | 11% |
| Kalium | 355 mg | 8% |
| Zink | 1.12 mg | 10% |
| Koper | 0.209 mg | 23% |
| Mangaan | 0.44 mg | 19% |
| IJzer | 2.1 mg | 12% |
| Folaat | 149 µg | 37% |
| Thiamine (B1) | 0.244 mg | 20% |
| Vitamine B6 | 0.069 mg | 4% |
| Portie | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| 1 kopje gekookt (172 g) | 227 kcal | 15.3 g | 0.9 g | 40.8 g |
| Voedingsmiddel | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| Zwarte bonen (gekookt) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Linzen (gekookt) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Ei | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| Kikkererwten (gekookt) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
Gebruik onze caloriecalculator om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen.
Maak een foto van je maaltijd — CalZen AI berekent direct calorieën, eiwit, koolhydraten en vet. Geen handmatige invoer nodig.
