Gierst (gekookt) — 119 kcal

Gierst is een van de oudste gecultiveerde granen ter wereld, al duizenden jaren een basisvoedsel in Afrika en Azië, en maakt nu een opmars als glutenvrij alternatief in de westerse keuken. Gekookte gierst levert 119 kcal per 100 g, met 23,7 g koolhydraten, 3,5 g eiwit en 1 g vet. De vezels zijn met 1,3 g bescheiden en de suiker met 0,2 g minimaal. Het watergehalte van 71,4% geeft een luchtige, kruimelige textuur na het koken. In Nederland is gierst nog relatief onbekend, maar het duikt steeds vaker op in de schappen van natuurvoedingswinkels en als ingrediënt in glutenvrije producten.

Wat zit erin

Fosfor biedt 100 mg per 100 g (~14% ADH), belangrijk voor de botgezondheid. Magnesium levert 44 mg (~10% ADH), zink 0,91 mg (~8% ADH) en mangaan 0,27 mg (~12% ADH). IJzer komt op 0,63 mg, kalium op 62 mg, koper op 0,16 mg (~18% ADH). Niacine (B3) biedt 1,33 mg (~8% ADH), thiamine 0,11 mg (~9% ADH), riboflavine 0,08 mg, vitamine B6 0,11 mg en folaat 19 µg (~5% ADH). Gierst is glutenvrij en daardoor geschikt voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie, mits het niet gekruisbesmetteld is.

Zo bereid je het het beste

Rooster gierst twee minuten in een droge pan tot het een nootachtige geur geeft — dit versterkt de smaak aanzienlijk. Kook vervolgens in een verhouding van 1 deel gierst op 2,5 delen water, breng aan de kook, draai het vuur laag en stoom 20 minuten met deksel. Laat vijf minuten rusten en pluis op met een vork. Gebruik gierst als alternatief voor couscous of rijst, of maak er een romige pap van met melk, kaneel en honing als ontbijt. Gierst werkt uitstekend in groenteburegers: meng gekookte gierst met geraspte wortel, ei en kruiden, vorm tot burgers en bak ze krokant. De milde, licht zoete smaak maakt gierst tot een veelzijdig basisingrediënt dat zowel zoet als hartig kan.