Gerst (gekookt) — 123 kcal

Gerst is een van de oudste graangewassen ter wereld en vormt al sinds de Middeleeuwen een basis van de Nederlandse keuken — van gortpap tot bier. Gekookte gerst levert 123 kcal per 100 g, met 28,2 g koolhydraten, 2,3 g eiwit en 0,4 g vet. De 3,8 g vezels zijn opvallend hoog en bevatten bètaglucaan, dezelfde cholesterolverlagende vezel als in haver. De suiker is met 0,3 g minimaal, en het watergehalte van 68,8% maakt de textuur stevig maar sappig. Gort — gepelde gerst — is het traditionele ingrediënt van de Hollandse gortsoep, een stevige wintermaaltijd die generaties Nederlanders heeft gevoed.

Wat zit erin

Niacine (B3) levert 2,06 mg per 100 g (~13% ADH), belangrijk voor de energiestofwisseling. Selenium biedt 8,6 µg (~16% ADH), een essentieel spoorelement. IJzer komt op 1,3 mg (~7% ADH), zink op 0,82 mg (~7% ADH) en fosfor op 54 mg. Mangaan levert 0,26 mg (~11% ADH), magnesium 22 mg, kalium 93 mg, koper 0,1 mg, vitamine B6 0,12 mg, folaat 16 µg, thiamine 0,08 mg en riboflavine 0,06 mg. De combinatie van bètaglucaan met deze mineralen maakt gerst tot een onderschat gezondheidsvoedsel.

Zo bereid je het het beste

Week parelgerst (gort) een nacht in koud water voor een kortere kooktijd, of kook het zonder weken in ruim water gedurende 40-50 minuten tot het zacht maar nog licht stevig is. Maak een Hollandse gortsoep door gort te koken met rookworst, winterpeen, knolselderij, prei en een flinke scheut bouillon — een dampende kom die je op de koudste winterdagen van binnenuit verwarmt. Gerstotto — risotto gemaakt met parelgort in plaats van arborio-rijst — is een nootachtig, stevig alternatief dat goed samengaat met paddenstoelen en tijm. Koud overgebleven gerst is een uitstekende basis voor een graansalade met geroosterde groenten, feta en een citroen-mosterd dressing.